在家練胸肌 這幾個動作教你輕鬆練胸肌

在家鍛煉胸肌的方法有哪些呢？在生活中，鍛煉身體不僅能夠讓我們更加健康，還能讓身體壯實，那麼，你知道鍛煉胸肌的方法有哪些嗎？鍛煉的好處有哪些呢？下面我們一起來看看吧！

在家練就完美胸肌

第一個動作：4秒鐘俯卧撐

下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然後起來。

這個俯卧撐的關鍵是俯身下壓的動作要持續4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發現這比一般的俯卧撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯卧撐做10次。

跪舉啞鈴

雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內。

雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什麼選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。

動態俯卧撐

這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然後起身的時候雙腳併攏。

這種俯卧撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協調好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。

跪式平舉啞鈴

這個動作和第二個動作有點類似，區別在於舉啞鈴的方式不同，準備動作是一樣的，雙手持啞鈴，掌心朝內。

啞鈴怎麼練胸肌？重點在於不是曲臂將啞鈴舉起，而是手臂平舉，舉至手臂與胸平行，實質上，動作強度要比第二個動作大很多，做10次。

以上四組動作全部做完以後重複做，每天堅持做10分鐘左右，長期堅持，必見成效。

在家鍛煉的胸肌的三個動作

器材：這裡僅需要一對可調節啞鈴和你小區的雙杠即可。

大多數小夥子們對如何訓練胸肌都略知一二，但正如逗你的女朋友開心要變換花樣一樣，同一種方式刺激你的肌肉勢必覺得乏味。所以先放一放杠鈴卧推，尤其是在你的家中，很少有預備卧推架的。而即使你在家中，用下面的三種方法刺激你的胸肌，也可保持一種良好的效果。

訓練1：雙杠臂屈伸

目標：胸肌下沿和外沿

盡量找到寬握距的雙杠，以便當你曲臂下降身體時，身體可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型雙杠也是練胸肌很好的工具。

提示：寬握位將幫助你募集更多的胸肌纖維。

訓練2：外旋腕平地卧推

目標：胸肌外沿和厚度

仰卧，雙手持啞鈴位於身體兩側，在最底部時持鈴手掌心相對，肘部夾緊於身體兩側。隨著你推起啞鈴，外旋手腕，直到最高位時掌心向前。

這傢伙由於重量過大，動作不夠標準，但有輕微的腕部外旋動作，訓練者只需將外旋動作做到位即可。

提示：腕部外旋動作可增加胸肌纖維的募集量。

訓練3：平地毛巾啞鈴飛鳥

目標：胸肌外沿和胸溝

如果你家中沒有啞鈴平凳，你又如何利用啞鈴訓練胸肌呢？你知道怎麼練胸肌了嗎？補救措施是：一塊毛巾。在啞鈴飛鳥前，先用毛巾疊成兩個巴掌大，墊到兩肩胛骨之間仰卧。抬高身體後，雙手持鈴兩臂始終伸直，下降啞鈴到其幾乎觸地，然後肩關節做水平內收動作，胸部用力向內夾。

來源：99健康網