練不出腹肌和胸肌？練這個動作就夠！

鍛煉胸肌、腹肌其實沒有想像中那麼複雜，一個啞鈴，不需要到健身館，不需要太多的時間，在家裡就可以練出胸肌、腹肌。今天小編教大家如何用啞鈴鍛鍊出結實的腹肌和胸肌。

腹肌篇

腹肌訓練在於多組數、多次數的訓練原則。比如仰卧起坐，每組做30個，分4組進行。為了加強難度，仰卧起坐，可採用腿朝上，頭朝下的方式，手上可以拿著啞鈴放在背後，加這樣一個負重，給仰卧起坐難度。

其次，腹肌訓練一定要意念集中，自己把感覺全部放在腹部上，腹部用力的時候，要慢慢的擠壓腹部肌肉，要有明顯的擠壓、酸疼感，動作一定要放慢。(平躺舉啞鈴，做卷腹向上，20個一組)

還有腹部除了仰卧起坐外，可採用：兩頭起、平躺卷腹、平躺踩單車(動作像踩單車)等動作。這些動作簡單易操作，只要堅持做到酸疼為止，效果一定很棒。

胸肌篇

下面的4組動作，只需要一個啞鈴，堅持練習，不久的將來你也能夠擁有結實的胸部肌肉了。

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

第二組動作：上斜推舉

這個動作主要是針對上胸肌的練習的。

動作分析：這個動作和平卧推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40 的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。重複動作10次。

第三組動作：平卧飛鳥

這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。

動作分析：仰卧在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。

第四組動作：仰卧直臂上拉

這個動作主要是針對胸大肌、前鋸肌的鍛煉。

動作分析：肩部仰卧在凳子上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴，一端於胸部的上方，以肩部為軸將啞鈴緩慢的下降到頭後方，做這個動作的時候可以感覺到胸肌和胸廓的伸展，放到極限的時候再提拉啞鈴，恢復原位，然後重複動作10次。

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