這就是一直跑仍減肥不成功的原因！

在健身房裡，用一個相同的速度跑上一個月甚至更久的朋友們非常多，美其名曰，跑得慢減脂。然而事實上，絕大部分人只是在跑步機上消磨了時間，效果卻不好。

慢跑的確能夠減脂，但是不是在跑步機上用很慢的速度跑步都叫減脂跑。

跑步的確能夠減脂，但是也是需要達到一定條件，而且需要時常調整才能達到的哦！今天我們就來講講怎麼樣用跑步機達到一種旺盛的減脂狀態。

當然，請不要相信跑步多少分鐘之後才燃燒脂肪這樣的謠言。無論是休息還是運動，身體是同步消耗糖、脂肪和蛋白質作為能量來源的。只是不同的情況下這三種營養物質的供能比例大不相同。

以下原理普適性很強，公路跑、操場跑、公園跑的小夥伴們哦！

一切要從我們的心率說起。運動中我們的心率對我們的運動表現有著很強的指導和預示作用。很多科學研究都證明了一點，我們的身體在運動中存在一個心率的範圍，在這個範圍內身體在運動時脂肪供能的比例是最高的。

這個範圍約為65%-70%自己的最大心率

（正常成年人可以用220-自己的年齡計算最大心率。如果有條件的話可以跑一次最大攝氧量VO2max測試最大心率，這測出來的最准）。

一般健身房的跑步機都有測心率的握把，可以通過心率把來進行心率控制速度。如果沒有怎麼辦？也很好辦。大家可以使用一個叫做

Bruce protocol（布魯斯測試法）

再簡單的熱身過後，上跑步機/跑道，從你平時的跑步速度開始

勻速跑3分鐘，然後停下摸脈搏（手腕脖子都可以）20秒數心率然後乘以三，這就是你在這個速度的心率，然後把速度提高1公里每小時，然後再勻速跑三分鐘，然後停20秒計算脈搏，

但是注意！現在算出來的只是你這個階段65%-70%最大心率的速度，這個速度根據你的跑步進步而有改變。

如果一周跑3-4次的話，

這個速度會大概每3周變化一次

除了一成不變的慢跑，還有沒有什麼跑步方式更具挑戰，也更能促進減脂？

當然有！下面介紹三種減脂跑步方法。都是以心率為標準的哦，所以實行前一定要起碼大致確定好自己的各個心率對應的跑步速度！

1、HIIT+慢跑

講到跑步減脂，HIIT自然是講的重點之一。HIIT更大程度上是依靠運動後的脂肪消耗（學名：運動後過量氧耗）來燃脂。如果把HIIT和慢跑結合起來呢？效果可能會更好！

具體的運動模式參考範式是這樣的：

10分鐘60%最大心率

6組30秒90%最大心率衝刺配合15秒50%最大心率恢復

10分鐘60%最大心率

6組30秒80%最大心率衝刺配合15秒50%最大心率恢復

10分鐘60%最大心率

這絕對是一種相當刺激的方法，比起50分鐘的慢跑有趣許多。當然，不同水平的朋友可以根據自己的情況調整強度和時間哦，這個很靈活。

具體的HIIT方法可以在公眾號中回復「HIIT」，即可查看高效的HIIT訓練方法。

2、梯度跑

顧名思義，這種方法是指將跑步速度隨時間逐漸增加。其中一種運動範式參考是這樣的：

把跑步的時間平均分為四部分。

第一部分，60%最大心率勻速跑

第二部分，65%最大心率勻速跑

第三部分，70%最大心率勻速跑

第四部分，75%最大心率勻速跑

和HIIT一樣，這種方法主要也是通過變速刺激身體去適應不同的速度來達到減脂效果的方法。同樣也很靈活，但是要控制好心率。

3、法特萊克跑（Fartlek）

這是一種運動員用的比較多的跑法。核心思想就是大量的不規則的變速跑。以刺激身體不斷去適應不同的速度和心率，燃脂效果很棒。

運動範式參考如下：

10分鐘60%最大心率勻速跑

3分鐘85%最大心率勻速跑

7分鐘70%最大心率勻速跑

12分鐘65%最大心率勻速跑

1分鐘90%最大心率勻速跑

10分鐘55%最大心率勻速跑

15分鐘60%最大心率勻速跑

同樣，這個方法很靈活，可以根據自己的情況安排，主要就是讓自己處在一個變速跑的過程中，去適應跑步的速度。

相比於豐富的跑步方法和技巧，其實還有一個很重要的就是

堅持

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