腿部自重練習計劃，自重也能練出強勁的腿部和翹臀！

因為現在還是在春節假期，所以今天就給大家介紹腿部的身體自重訓練方式，了解以後，以後下班抽個時間就能鍛煉，不去健身房也可以。

春節假期馬上就要結束了，大家有沒有長肉那？希望大家能夠保持一個好的身材。

一 單腿羅馬尼亞硬拉

鍛煉部位：腘繩肌 下背部 平衡性

雙腳併攏，筆直站立；伸出右手，上身下伏，直到你的右手能夠摸到左腳前方的地面，背部儘可能的保持挺直：在俯下身體的同時右腿直直的向後抬起。在動作過程中不要彎曲膝關節，但也不要完全鎖定。

回到直立姿勢，然後再次附身，用右手去摸左腳前的地面，兩隻手都做完就算完成了一次反覆。接著，分別用兩隻手去摸右腳前的地面。

二俯卧分腿

鍛煉部位：臀部肌肉

首先趴在床角或者是一個寬大而且穩固的平面邊緣，比如說餐桌。讓床角或者是桌子邊緣位於你的骨盆下，兩條腿完全懸在床外，如果覺得不舒服可以在骨盆下放一個枕頭，雙手抓住床的兩側，幫助自己保持穩定。

分開雙腿，讓雙腿距離儘可能的遠，然後儘可能高的向上抬起雙腿，膝關節處只能略微彎曲。

併攏雙腿，直到雙腳腳跟接觸，膝關節處仍然只能略微彎曲。然後儘力抬高雙腿的過程中，你的腿應該在空中畫出一條弧線。在動作的最高點一定要用力收緊臀部肌肉，然後再緩慢的分來雙腿，回到起始動作。

三 原地深蹲

鍛煉部位：股四頭肌 腘繩肌 臀部 下背部以及髖部屈肌

站立，雙腳與肩同寬，眼睛直視前方，屈膝下蹲，直到你的臀部與地面只有幾厘米。在下蹲的同時，上半身會向前傾斜，直到你的肩膀位於膝蓋正上方，但你的膝蓋一定不能超過腳尖，超過會導致膝蓋疼痛。

接下來只靠腿部發力，慢慢地站起來，腳跟要一直在地上。開始可以面向牆練習，腳尖離牆十厘米左右，這樣你的膝蓋就不會太過於靠前，便於糾正姿勢。

四 隱形椅

鍛煉部位：股四頭肌 腘繩肌 臀部

背靠牆站立，將雙腳前移，遠離牆壁，背部和髖部始終靠在牆上。

彎曲雙腿，放低身體，直到你的大腿和地面平行；此時你的膝蓋應該在腳的正上方，膝關節彎曲九十度。

儘可能久的保持這個姿勢。

五相撲深蹲

鍛煉部位 腘繩肌 股四頭肌 臀部

站立，雙腳距離大於肩寬，腳尖指向外側；背部保持挺直，向前伸出雙臂，同時彎曲雙腿，放低身體，直到你的大腿與地面平行。

接著，站起來，回到起始姿勢，在動作的最高點用力收縮你的臀部肌肉，堅持幾秒。

這幾個腿部訓練方式介紹完了，腿部訓練的重要性我就不多說了，記住非常重要就可以了。

要堅持下來練習。

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