練好這套操，腰椎間盤突出患者不再坐立難安

對於患有腰椎間盤突出症的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復正常的腰部功能。但往往很多運動和鍛煉還會加重癥狀，所以選擇適量、有效的腰部鍛煉顯得尤為重要。現用10個字概括腰部鍛煉要點，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。

懸

利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恆。

撐

即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

拱

即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其他物體，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

倒

即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

多

即多角度不同方位的腰部運動。如左右側彎腰、前後大彎腰、左右轉腰、晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

蹲

即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

後

即腰部後伸鍛煉。有數據表明，腰椎每天前屈高達3000次~5000 次， 但後伸的動作很少，同時現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位。長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。

雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次，每日做兩次。另外，仰卧法亦可做腰後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸，反覆做這一動作36次。

摩

先按摩腎俞穴（腰眼），用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，然後用雙手交替敲打此穴各100次，最後稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

腎俞穴：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

暖

即腰部保暖。患腰突症者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛背心、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕工作，因這些都是腰病發生的誘因。

保

即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰（以下蹲代替彎腰）、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過硬的床等，不良姿勢要糾正。

文/北京中醫醫院延慶醫院 許一中

圖/源自網路

以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。點擊下方「閱讀原文」自助獲取轉載授權。