增肌必要的三個因素，如何吃，睡，練？

很多人羨慕模特的身材，羨慕那些肌肉男們，但是在健身房的時候，會看到很多人，1年2年身材還是那樣，甚至沒什麼變化，一是缺少堅持的毅力，二是對不懂得如何去增肌。

那麼我們先了解一下增肌的原理，無論你做任何的力量訓練，身體為了適應這樣的力量，不得不變強，這是人體的自我調整，做力量訓練時，肌肉纖維輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，使肌肉一次比一次強壯。

簡單的來說，增肌必要的三個因素，吃，睡，練。

關於練

BMI是體質指數

BMI=體重（千克）/身高（米）^2

如某森身高1.80米，體重75公斤，那BMI=75/1.8^2≈23。

結合這個指標和其他因素，適合增肌的人，大概可以分為以下幾類：

1. BMI過低（

2. BMI正常（19-25）且脂肪含量正常的人群。

3. 脂肪含量不高的有經驗訓練者。可以根據自身需要和目的進行進一步增肌。

複合訓練法就是在訓練的過程中，把兩個或兩個以上訓練同一個部位肌肉的動作進行連貫起來，中間不停歇，這樣的訓練方法稱為"複合組".複合組所要達到的目的不是加了加整消除肌肉的疲勞，而是讓肌肉能夠在最短的時候內大量的充血。

例如：鍛煉二頭肌，那我就先坐一組「坐姿啞鈴彎舉」，做完以後不停馬上去再做一組「杠鈴彎舉」，這樣可以在最短時間內讓二頭肌充血。

肱二頭肌訓練法：

坐姿啞鈴彎舉(自身極限重量的80%做8~12個)+杠鈴彎舉(自身極限重量的60%做15~20個)。

做完一組以後，拉伸一下(時間最好不要超過20秒)，接著做下一組，反覆三組。

胸部訓練法：

卧推(自身極限重量的70%做8~12個)+平板啞鈴飛鳥(自身極限重量的70%做15~20個)。

需要注意的是在卧推的過程中，用這種訓練法的時候，卧推的重量不要太重。因為各組的休息時間比較短。如果太重的話，很難支撐到三組做完。卧推的重量一般在自身極限重量的65%~70%為宜。

每周訓練四次

周一：胸肌和三頭肌

周三：背闊與二頭肌

周五：三角肌與斜方肌

周日：大腿與小腿

另然每次訓練可以抽出10分鐘時間來練腹肌，這樣每次肌肉都可以得到最大的刺激，同時肌肉又能輪替的休息。

吃

訓練能夠給你的身體帶來巨大的刺激，而適當的營養，才會讓肌肉實實在在的獲得增長

攝入足夠的熱量——是的，熱量才是增肌的前提，都說增肌需要蛋白質，而在蛋白質基礎上你還需要足夠的熱量，至少要大於你消耗的熱量，每天在原本的熱量攝入基礎上增加300-500卡路里，能夠確保你每周獲得0.5-1.5磅體重的增加，而不至於體脂增長太多，定期稱重，來調整熱量攝入的水平（體重無增加，說明你需要攝入更多的熱量）。

攝入足夠的蛋白質——蛋白質對於修復受損的肌肉組織是必不可少的營養，多少是足夠的？每天每斤體重1-1.5克蛋白質，把總量均勻的分布到每一餐當中。

對於很多想要增肌的人來說，吃是一個很艱難的事兒，胃就那麼大，吃太多撐的難受所以，多次進食可能是個比較好的方法，也就是少吃多餐。

平常還可以適當的吃一些高熱量的食物能夠增加你熱量的攝入水平。

擁有充足的睡眠

當變形成為你的目標，你知道你必須時刻關注訓練和飲食。但是肌肉是在睡眠的時候增長的，而不是訓練時，認清楚這一點很重要。睡眠是身體各機能得到休整的時間，若你不能保證充足的睡眠，變瘦或是變壯都是天方夜譚。

進入深層睡眠至關重要，因為只有在深層睡眠時你的身體才會分泌促進肌肉生長得荷爾蒙。這些荷爾蒙不僅有利於肌肉從訓練中恢復，也會促進體內脂肪燃燒，為你的身體提供能量。養成固定的睡眠習慣，不再攝入咖啡因，睡前放鬆，這些都是保證你的睡眠和訓練效果最大化的關鍵。

如果你的訓練計劃在晚上，你應當極力避免在睡覺前4—6小時內做刺激性鍛煉，並且做一些有助於你保證7—9小時睡眠的舒緩性動作。

增肌要遠遠比減脂更艱難

這不僅僅需要大量汗水和痛苦

更需要更多的科學方法和策略

這就是為什麼說減脂以月為單位計算

而增肌卻要苦逼的以年為單位計算

構建一個牢固的基礎，在未來的增肌道路上才能走的更順！

方法找對，再難也只是一個時間問題！

努力吧！騷年們！