無論是增肌、減脂，還是塑型的你，都要做好這一步哦！

深蹲到底有多難呢？是怎樣一種動作呢？其實，深蹲主要看蹲下去的姿勢了，它不像平時我們所說的「誇嚓」一下就蹲下去了。要知道，深蹲經常要負重幾十公斤甚至一兩百公斤，如果你不想肌肉關節「誇嚓「一下斷裂，那麼你需要在每一個環節上，都儘可能的做到最符合人體生理的發力，尤其是扛著杠鈴蹲下去的時候。

深蹲 —— 先向後蹲，再向下蹲

我們都知道，深蹲是一個複合動作。也就是深蹲分兩步，向後蹲和向下蹲，分別涉及發力最多的兩個關節——膝關節&髖關節。

1. 如果先向下蹲，勢必會導致膝關節超過腳尖很多（膝關節過度前伸），這會對髕骨增加幾倍的壓力，傷膝。

2. 如果先向下蹲，會影響髖關節和腘繩肌的伸髖發力，相關肌群發力小，訓練效果差；

3. 導致股骨髁和脛骨髁壓迫半月板軟骨後側，還是毀膝蓋；

4. 比起先向後蹲，脛骨會更加水平，增加了力矩，讓你事倍功半。

所以，深蹲的第一步應該是向後蹲，第二步才是向下蹲。

另外，正確的深蹲姿勢，還要分三步走哦！

正確的準備姿勢+正確的後蹲姿勢+正確的下蹲姿勢！

1、準備姿勢：兩腳與肩寬，腳尖朝外30°

對於大多數人來說，肩寬與骨盆寬度差不多，所以深蹲過程中腳間距與肩同寬：

a. 可以保證下蹲過程中髖關節充分打開，有效刺激臀部；

b. 同時內收肌等其他肌群也不會限制下蹲深度，蹲更低，對臀腿綜合的訓練； 效果也更好！

再則，標準深蹲時，腳尖外展約30°左右，可以保證膝關節的穩定性和安全性！

2、後蹲過程：向後蹲，同時膝關節外展，屈髖至膝蓋微過腳尖

深蹲的動作第一步，則是應該同時進行向後蹲+膝關節外展。注意，是同時，不存在先後。

因為這樣可以更好地使用傷關節內收和外展肌群的力量。（別忘了，你的髖關節處不光有臀大肌，同時還有負責外展的臀中肌和負責內收的大收肌等。）

那麼前半部蹲到什麼樣就OK了呢？

如果你要進行的是標準的深蹲，那麼有兩個標準：

第一，屈髖到膝蓋微微過腳尖（正確的說，是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）就OK了。

第二，膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致。

（標準深蹲一般是膝蓋微微過腳尖一個髕骨的距離，除非你的脛骨很長，健身深蹲，則可以看負重形式和訓練目的，過不過腳尖。）

3、下蹲過程：向下蹲，然後膝蓋外掰

深蹲的第二步，就是向下蹲，這個部分要注意一點，就是膝關節不能再向前移動了。也就是一致保持膝關節超出腳尖一個髕骨位置。

這樣，能保證股四頭肌、腘繩肌和腓腸肌都共同協作，並且保證張力，為起身的超等長收縮做準備。也能保證膝關節安全不受傷。

此外，為了能使用臀大肌下部（它的作用是內收髖關節），腘繩肌和內收肌群的力量，你需要在動作的最底部再一次外展膝關節，一直到膝關節和小腳趾平行。

注意，此處是然後，先下蹲，然後最低點進行一個外展。

這樣會讓腘繩肌、臀大肌下部和內收肌群被拉伸，蓄滿能量的肌肉，讓你在動作最底部進行一個強有力的超等長收縮。

你會覺得自己是被大腿內側和屁股下側肌肉彈起來的一樣。

如果你沒有這個外展的過程，那麼膝關節很容易過度前伸，甚至內扣，導致我們上面所說的各種問題。

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