新手必學的瑜伽8式：瘦肚子、練腹肌、瘦小腿

這回我會介紹瑜珈的基本動作。在介紹動作前，先講講幾個重點，讓大家多了解如何拿捏得姿勢好一點。

我們的手和腳分別各有四個 corner，point 3和4主管外側肌肉，是我們最常用的；而point 1 同 2 主管內側肌肉，則是平常最易忽略但對平衡很重要。

**在進入各種式子時，必需，打開胸膛、推尾龍向前、收緊肚皮、大腿、小腿、臀部和四個corner平衡施壓**

1. Downward Facing Dog 下犬式

這是最基本但非常重要的動作，對初學者而言，看似容易但一進入式子時便會覺得困難重重，很難把腳伸直，腳踝著地。

初級者：進入式子時，張開十隻手指，4個corner位穩穩的按在墊上，手腳伸直， 收緊肚皮，推坐骨上天，胸口沉低，放鬆頸部

常練習者開始加深進入完整動作，除了基本指示外還應該留意打開肩膀，手臂向外轉，曲起下腰，腳跟完全著地

2. Cobra 蛇式

這個動力輕微曲起下腰，切記不要縮膀，多用腹部，下腰和大腿肌肉。

手指打開，手掌在肋骨旁邊， 雙腳打開大概盆骨距離，保持頸伸長，打開胸口，肩膀捲後，夾實肩胛骨，手肘在身旁，收緊腹部、臀部和大腿肌肉，腳尖直，保持腳面在地上，眼望前上方

3. Upward Facing Dog 上犬式

和蛇式相似，不同的地方是手伸直，眼望上天，大腿完全離開地面

手指張開，打開胸口和喉嚨，手伸直，位置在腋窩下，肩膀捲後，不要縮膀，捲起下腰，夾實肩胛骨、臀部、大腿和小腿，腳尖直，眼望上天

4. Low Lunge

左腳踏前，曲腳，右腳踏後伸長，膝蓋著地，前膝蓋不可越過左腳趾公，臀部沉下，保持上身直，打開胸口和喉嚨，手在耳朵後或旁邊，伸展上天，收緊肚皮，夾實大腿，眼望前上方

5. High lunge

和第4式相似，不同的是後腳伸直，離開地面，腳跟指上天

6. Warrior 1 戰士式 1

右腳踏前，曲起90度，後腳直，指和45度方向，前後腳跟對齊成一直線，左右盆骨一致對齊向前方，伸展手上天合十，眼望手掌，又或手可在耳旁伸展上天，眼望前方

7. Warrior 2 戰士式 2

和戰士式 1相同的是前腳曲起90度角,後腳都是直但戰士式2的後腳是平放，後腳凹位對齊前腳跟，打開手成一字形,推尾龍骨向前，收入肚皮，眼望前 (如圖，左腳踏前，頭望左前方)

8. Standing forward Bend 站立前彎式

腳的4個corner緊貼著地，夾實大小腿，伸直雙腳，推坐骨上天，收緊肚皮，伸長上身，十隻手指打開平放地上（又或雙手捉腳踝），手用力推上身和前額向小腿方向，放鬆頸部

有學生常常問我做瑜珈會瘦嗎？想想如果你天天都按照指示做這些動作，不停的收腹，大腿，臀部，會不瘦嗎？

快來試試看吧！