第三十天：我知道沒幾個堅持的了…12周的高效增肌計劃訓練！

這是一個持續12周的增肌計劃

今天是第三十天

背部、肱二頭肌和小腿

尋找你內心深處的阿諾德·斯瓦辛格（Arnold）,

然後猛練背部吧！

你的胸肌可能會感到疼痛，

但這並不意味著你的背部和肱二頭肌不需要挑戰！

加油！迎接挑戰吧！

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背部，肱二頭肌和小腿

1

跑步機橢圓機

5分鐘

2

引體向上

4組，每組10次，60秒休息

3

卧姿T杠划船

3組，每組10-15次，60秒休息，最後1組是遞減組

4

窄握高位下拉

3組，每組10-12次，60秒休息，最後1組是遞減組

5

單臂啞鈴划船

3組，每組8-12次，60秒休息

6

直臂下拉

5組，每組15次，30秒休息

7

曲桿彎舉

2組標準動作組，每組12-14次，60秒休息。2組借力組，每組4-6次，60秒休息

8

上斜啞鈴彎舉

4組，每組10-12次，30-60秒休息

9

超級組

由兩個動作組成，做完第一個動作，馬上做第二個動作，兩個動作之間無休，這是一個超級組。

（1）蜘蛛彎舉

2組，每組做到力竭

（2）錘式彎舉

2組，每組做到力竭，超級組之間有30秒休息

10

站立提踵

4組，每組10次，30-60秒休息

11

驢式提踵

4組，每組10次，30-60秒休息，每組都是遞減組

12

坐姿提踵

4組，每組15次，30-60秒休息

注意：小腿訓練動作一定要做到位，下到底部確保拉伸徹底，上到頂部之後保持在頂峰收縮一段時間。

還在堅持的小夥伴讓我看見你們的雙手！

記得在評論區留言打卡哦～

最近打卡的人越來越少了，

成sir已經在考慮取消這個板塊了。

當然，課程還是會編輯完整

然後給大家放在後台的。

堅持，是健身最大的挑戰！

— END —

肌肉構成

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