春節乾貨分享 訓練過度，還能堅持多久？

許多人追求運動帶來的快感，每天保持大量的運動量，甚至運動過量！運動是好事，但是運動過量或許就會好事變成了壞事！Bigger妹還記得曾經看過的一篇新聞，說是「一位來自於俄羅斯的24歲女健美運動員，在短短12個月的時間裡，面容迅速衰老，看上去甚至要超過了30歲。「造成這種驚人轉變的原因，很可能是運動過量！

健身是這樣，跑步也是這樣，跑得越多真的不一定就好！

一、為什麼運動過量不好？

說點乾貨：人在劇烈運動時，體內會產生較多的腎上腺素和皮質醇等激素，當這些激素增加到一定數量時，可使免疫器官中的脾臟產生白細胞的能力大降低，致使淋巴細胞中的自然殺傷細胞可減少35%。

一般而言，劇烈運動後的免疫力降低要維持1小時左右，要經過24小時以後才能恢復到原來的水平。機體免疫力降低，當遇到病菌、病毒侵襲時便容易罹患感冒、 肺炎、胃腸道感染性疾病。因此，體育鍛煉要講究適當，以鍛煉後精神飽滿、不感到疲勞為標準。

二、運動過量的危害有哪些？

1、反應能力下降，平衡感降低，肌肉的彈性減小；

2、出汗、腰膝酸軟、肌肉疼痛等過度疲勞現象；

3、膝關節勞損、腰背肌慢性勞損；

4、呼吸系統受感染的幾率增加；

5、運動性貧血的發生率提高。這種貧血多為缺鐵性貧血，原因不明，反過來，貧血可造成運動能力下降；

6、過度運動可造成運動性血尿蛋白尿，運動性哮喘等發作。

三、運動過量的表現形式？

如果在訓練過程中出現任何一種情況，則說明目前有點運動過度了。

1. 屢次無法完成正常的訓練

我談的不是一般的力竭。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。我說的是：

無法舉起一個重量，但平常你舉的起

無法在上坡上衝刺，但平常你做得到

無法完成登山健行，但平常你可完成

你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度啰。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！

2. 開始失去精壯的體格，即使你增加運動

增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？

事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要原因在於身體的荷爾蒙。過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睪固酮：皮質醇比值就會傾向一方。

3. 每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)

大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。

當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現)，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。

5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懶散、無精打採的

太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了，特點是睪固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。

6. 關節、骨骼或四肢受傷

不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。

當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於延遲性肌肉酸痛或是不良的技術或不當的姿勢，一般1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。

7. 突然頻繁的開始生病

許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病了？

在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏，可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

8. 在一個艱苦的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，什麼事都沒辦法做

運動會分泌內啡肽，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目標，也讓你覺得有成就感與滿足感，這種感覺可能持續幾小時甚至是數天，我們都喜歡這種感覺。

若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服，運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！

四、如何用心率來確定是否運動過量？

人在安靜時，心率一般是60-100次/分鐘，而每個人的最大心率一般用「220-年齡」這一公式來推算。所以，在運動時，我們就可以通過心率來自我監測運動強度。

另外，我們也可以通過晨脈來檢測疲勞程度。如果晨脈連續三天加快6-8次，那麼就是身體提示我們，已經運動過量，非常疲勞了。

五、如何避免運動過量？

為了避免運動過量帶來過度疲勞，人們在運動時要循序漸進、量力而行，比如一周運動2—3次，運動一次，休息兩三天，根據個人年齡和身體狀況選擇運動項目。十天半月不運動之後突然運動，也容易運動過量，造成過度疲勞。

人們應該選擇多樣化的運動。不要局限於某一兩項自己喜歡的運動中，要拓展運動項目，培養多元化的運動樂趣。每周進行不同的運動項目，既全方位鍛煉了身體，也避免了單一運動造成的勞損。

六、跑步中如何避免運動過量？

避免運動過量的原則就是循序漸進。對菜鳥來說，跑距增加切莫急功近利。想從5公里到42公里，切記以下兩點：

1. 兩周之內的跑距增加不要超過30%

2. 跑前最好找物理治療師進行體檢

若曾患有跑步相關損傷，或有出現該類損傷的其他自身機能及結構因素（如臀中肌、臀大肌力弱；髂脛束緊張等），那麼更應在訓練中嚴格控制每周跑距增加的比例。所以我們需要適當的休息，比如一周跑步2—3次，中間休息一兩天，或者交叉訓練（體能訓練、游泳、自行車等非同類項目）。

對我們跑友來說，跑步是最大的樂趣，但是超過負荷的跑量其實是一件不太理性的事情，跑步要講究合理的計劃、科學的訓練以及避免運動損傷。所以Bigger妹還是要提醒各位跑友科學的制定跑步計劃，進行合理的訓練，這樣才能跑出健康、跑出活力！