打造厚實背肌:5個啞鈴動作推薦
背部肌群是決定我們身材的關鍵!挺拔的身軀,倒三角的身材都離不開強勁有力的背肌
鍛煉背肌的方法有很多,最常見的引體向上,高位下拉,各式划船等等!
而今天要給大家介紹5個啞鈴鍛煉背肌的方法!
啞鈴是最常見的健身器械,不管是在健身房還是自己家裡都很方便
動作一:單臂啞鈴划船
最經典的背肌訓練動作!主要鍛煉我們的背闊肌,斜方肌,菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體,主要是肩部伸展的動作,背闊肌主導!
2.三點支撐,跪在凳子上,軀幹盡量平行地面,維持背部平坦。接著拿起啞鈴,右手輕鬆垂於下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當啞鈴向身體靠攏,感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長,保持張力。
動作二:啞鈴雙手划船
目標鍛煉肌肉:斜方肌,菱形肌,背闊肌
1.站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身,雙手持啞鈴自然下垂,掌心向後,
2.利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背),收緊核心肌群來穩定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領:保持背部挺直,軀幹穩定,背肌收縮帶動肩胛骨後收,同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然後夾緊肩胛骨停留一秒!然後緩緩下降啞鈴,直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
動作三:Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部,下部,前鋸肌
1.俯身或俯卧,手臂筆直向前伸,分別處於10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然後向上抬起!
2.斜方肌發力,感受肩胛骨向上旋轉,直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒,然後再慢慢回放!
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂!
動作四:啞鈴仰卧上拉
這也是一個經典的動作!目標是我們的背闊肌!
1.橫卧仰卧在凳子上,,身體與凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩與凳邊齊平,頭及下半身懸於凳外。
2.兩手抓握啞鈴,手臂直伸手肘固定,與地面垂直。
3.屈肩向後下落啞鈴,保持張力,感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴:背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲並固定!
動作五:俯身飛鳥
1.最簡單容易操作的動作,目標鍛煉我們的中背部(斜方肌中部,菱形肌)
2.也是一樣,採用俯身,屈髖向下,利用髖部支撐,保持脊椎的正確排列,雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定,然後肩胛骨後收,背肌收縮,向後外展肩部,直至手臂和平行,擠壓肩胛骨!
4.打開肩胛骨,慢慢回放到其實位置
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