不得不練！核心力量突破計劃

之前我們推送了包括TRX等在內的核心力量訓練，相信大家對此有了大略的了解。在這次推送中，我們介紹幾種高階的核心力量訓練方法，有一定基礎的人可以把這些方法加入到日常訓練中間。

對於普通人來講，認識核心力量（肌群）最初是由「減腹部」開始的。所以很多人都認為，核心肌肉就是腹肌了。

好吧首先我們還是先溫習一下核心（Core）是什麼~

按照暫且通行的解釋：

核心肌肉是指環繞在我們軀幹周圍的肌肉，包括腹肌，髖部肌群，與脊椎，骨盆聯結的肌肉。

從本文來看，訓練主要涉及腹直肌、腹斜肌、腹橫肌：

腹直肌：也就是我們俗稱的「六（八）塊肌肉」，當提到腹肌時我們第一個會想到腹直肌。它從胸骨到骨盆，負責軀幹彎曲和穩定核心。

腹斜肌：我們熟悉的「人魚線」就是由腹斜肌組成。內斜肌從肋骨側接近骨盆上方組成V形，外斜肌從肋骨開始，沿腹直肌到骨盆。它們負責控制軀幹的旋轉和側屈。

腹橫肌：這是核心訓練容易忽略的一部分。想像從你的肚臍到脊椎部分，這就是腹橫肌的工作區域。這部分肌肉主要加強和穩定脊椎，強大的腹橫肌讓背部更有力量。

這些肌肉協力工作，主要功能為：一，穩定，防止不必要的旋轉和彎曲。二，整體發力的主要環節，傳遞力量。

高階核心訓練

包括

抗伸展

抗彎曲

抗旋轉

抗伸展

目標：防止脊椎的過度延伸（或拱）。

死蟲運動（deadbug）

動作要點：背部用力下壓，緩慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的時間長一些，並充分地呼氣，以此來增加動作難度，但是很多訓練者到底部時會快速的換邊運動。當依靠自重能輕鬆的完成動作時，可以用手腳負重來增加難度。

平板鋸（body saw plank）

動作要點：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在這個動作中延長了力臂，使得核心肌肉更加緊張。

抗彎曲

目標：防止運動中身體側屈。一般的使用單手訓練。

單手拎壺走（Kettlebell Suitcase Carry）

動作要點：這項運動的目標是保持身體完全直立，防止側屈或側彎。能夠增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髖關節穩定性。

斜持（off bench oblique hold)

動作要點：斜持能夠極大的鍛煉你的核心力量。拎壺或者啞鈴側靠在羅馬椅（或者別的）上，保持20~30秒。

抗旋轉

目標：提高腰椎的旋轉阻力。

站姿控拉（Standing pallof press）

動作要點：不需要太大重量，通過一個緩慢的和受控的方式，保持身體垂直站立。

核心炮筒（landmine）

動作要點：使用脊椎扭力完成動作，這樣能讓你的核心力量對抗旋轉。也可以用跪姿等來增加難度。（沒有這種器械可以使用杠鈴放在角落）

最後，附贈訓練計劃表A、B，每周訓練一次：

核心訓練一

休息2~4分鐘，接著：

核心訓練二

虎撲健身原創或編譯

禁止轉載

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