為什麼真正的力量發自核心肌群？

才在不久前，一名個人教練談到核心肌群時，還對其客戶表示核心只是用一系列仰卧起坐增強六塊腹肌。現在，如果要頒獎給最常聽到的運動術語，核心訓練會得到金牌。無論是全方位體適能訓練(CrossFit)、皮拉提斯(Pilates)或是任何專註核心的課程，可能都已經提核心這兩個字提到爛了。雖然可能受到健身的流行文化影響，但你真的知道核心訓練為何嗎？

「核心被誤解成只有美觀功能長達三十年」紐約市Equinox健身中心主指導員Michael Ryan表示，「現在我們知道，如果沒有好好地訓練核心，根本不算真正的功能性訓練。」

因為核心肌肉組成了腿與手臂的動態連結，因此是運動員表現、避免受傷，與保持直線體態，讓你整天動也不會扭到脖子或膝蓋痛。而且，並不是教練才會這樣說。雜誌PLOS ONE於2012年研究發現針對核心訓練能使背痛快速緩解；2013年日本研究表示，訓練三周基礎核心運動的足球選手，在跳高的表現上有所增益。運動生理學專家中野James修一於2014年受原晉監督邀請成為青山學院大的體能教練時，透過觀察選手的訓練以及跑步動作，他點出了選手的核心肌群不夠穩固的事實。

很容易就能找到數十種不同（甚至矛盾）的方法，來幫助增長肌肉或是跑得更快；但說到增強軀幹，答案只有一個。如今頂尖的體能教練與物理治療師所持觀點相同，同意強化核心肌群是最有效的運動，而且不需要做任何的仰卧起坐就能完成。

但首先得清楚知道自己真正在做什麼。在芝加哥為NFL及NBA球星服務的物理治療師David Reavy表示：「請把核心想像成整個軀幹。」這就包括了脊椎的骨架、肩胛骨、骨盆、髖關節，外加支撐整個骨架動作的所有肌肉。也就是說屁股、後背，甚至肩膀頂端都屬於核心的一部份。

這些肌肉分成兩大類，一是穩定肌，負責維持脊椎與骨盆健康，保持肌肉與關節對正，讓你拿著沉重的健身球，或是做棒式時保持穩定。二是驅動肌，負責軀幹扭動、旋轉、屈曲與彎折。其中任何部份的肌肉無力、緊繃，或與其他核心肌肉失衡，幾乎可以肯定只要久坐一天，肌肉與關節就無法對正。讓這些肌肉彼此相互運作，好處多多。

即時訓練成果

每一點肌肉的力量，不管是伏地挺身也好，打籃球時跳起來也算，或是把杠鈴舉高過頭，都需要透過核心產生力量。Michael Ryan解釋，「把核心想像成力量的集線器、導管。」所以慢跑時每邁開一步，大小腿的肌群推向地面，產生力量回到腳上，並經過髖關節到骨盆與脊椎。如果那道力量碰到由強壯核心肌肉保護著的骨盆跟脊椎，就會正常向前推進。萬一力量碰到的是因為核心無力疲軟而不穩定的骨頭，大部分的力量就此消散，就會變慢。（Strength and Conditioning雜誌於2009研究確定了這項定律，他們安排一組健康成年人進行核心穩定訓練，六周後，跑者的五公里成績進步47秒。）

同理可證，力量訓練也是一樣的。鍛煉更強壯、穩定的核心，在蹲、推、拉、劃等動作上，都能更有力量、更有效率。

減少傷害

要是曾因為膝蓋痛而不能跑步、背痛而暫停打網球、肩膀痛而放棄握推，那是因為無力不均的核心肌群造成。膝蓋痛通常要減少步伐沉重敲地，而不是無力的腹部（不只是六塊肌，而是橫向腹直肌這種更深更厚實的腹肌），這會令骨盆前傾，導致腿骨朝內，膝蓋也就會有股扭力。

網球造成的背痛基本上就是因為久坐，導致下背、臀部、腿後腱的肌肉退化。而關於握推，這是很標準的上背肌力不足，肩胛骨出力位置就會跑掉，造成肩關節受傷。正確的姿勢與能預防，甚至治療這類病痛。這也是國際足聯FIFA何以在2014年的《國際環境研究與公共健康期刊》發表其設計並推廣的基礎核心訓練，可以讓全世界百分之三十五的選手降低受傷風險。

生活更輕鬆

因為盯電腦時間過長導致上背緊繃、蹲下陪小孩玩造成的膝蓋疼痛，或是不知道如何使用核心肌群，而在日常生活中擺出這些不良姿勢。

「姿勢決定了核心的功能，也決定了對自己身體的感受。」Michael Ryan建議要有所謂的核心認知，也就是要有意識地使用正確核心肌群，來維持良好、健康姿勢。舉例來說，坐在電腦前要提醒自己縮下巴，頭才會位於脊椎上方（也可能減少頭痛）；肩胛骨向下緊縮便不會駝背；排隊、爬樓梯時縮屁股，腹肌用力。這些簡單的姿勢調整為什麼有用？如果有客戶問Reavy要如何讓身體更健康時，他的回答都是：「開始注意你的核心肌群。」

核心肌力測試

想知道自己有沒有強壯的軀幹，有個簡單的方法可以測試。先做伏地挺身預備姿，背上放根塑膠管或掃帚柄，讓頭與肩胛骨、臀部有連結。然後做伏地挺身，背、臀呈現一直線，直到胸碰地為止。「每一寸核心肌肉都要連接好，才有辦法保持長棍在原位。」Equinox健身中心高層教練Michael Ryan表示。而目標是這樣做五下標準伏地挺身，如果長棍搖晃或是掉落，代表你的核心肌群有待加強。

本文來自：體能網，文章屬個人觀點，僅供參考。

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