這五種吃法改善餐後血糖，你有沒有注意過？

一項研究顯示：糖友心血管疾病的發生率是普通人的2～4倍，且隨著餐後血糖的增高，發生心絞痛、心肌梗死、中風的機會也相應增加。

有效控制餐後血糖，不僅可提高整體血糖的控制水平，還可減少心血管疾病的發生，改善糖尿病預後。掌握以下5個飲食要點，幫您輕鬆控制餐後血糖：

1.主食要定量

血糖從哪裡來的？主要是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。

碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控血糖的第一個關鍵點就是科學得把控主食食量。

主食主要是指谷薯類食物，不僅包括米、面等「常規主食」，有些不太注意的食物其實也與主食相當。比如土豆、甘薯、芋頭、甜玉米、南瓜等

如果吃了這些食物，就要相應地減少米飯、饅頭、麵條等食物的攝入，以保證碳水化合物的總量不超標。

但是要注意，主食不能不吃或吃得太少．主食吃的少，碳水化合物攝入不足．身體就要用脂肪和蛋白質來提供能量．脂肪過多分解會產生酮體，易導致酮症酸中毒。碳水化合物攝入少也不利於改善胰島素的敏感性。

具體食量可以到「糖友圈」飲食方案定製查詢。

2.降低精細主食的比例

主食指的是米飯、白麵包、白饅頭、包子、餃子、麵餅、煎餅、麵條，以及精白麵粉做的餅乾、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等，品種繁多，可以花樣翻新。

若只吃精白米和精白麵粉這兩種主食，血糖很難控制好。一定要記得，

儘管米飯、饅頭和白麵包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

不同的澱粉類食物，消化吸收的速度差異很大。

比如說，大米澱粉中支鏈澱粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆澱粉中直鏈澱粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應低。

3.保留食物的咀嚼性

有沒有保留一定的咀嚼性，是控制血糖的關鍵烹調點。一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，有利於保持餐後血糖水平的穩定。

有些人家裡有豆漿機之類的，能把雜糧打成細膩的糊糊。對於消化不良者，以及癌症放化療後消化能力差的患者來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。

但是對於糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐後血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

4.少放油，多放醋

平台「糖尿病家庭調養」告訴大家：含脂肪量較高的食物會降低胰島素敏感性，如果用

餐時配合醋和其它酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。

所以，盡量採取

少油烹調

5.改變進食順序

近年來的研究發現，

先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配魚、肉、豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

專業編輯：小糖人

專業審核：糖顧問

有獎投稿：lj@jklove.cn

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