一個特別有效的二頭訓練動作
拖拽式彎舉不單名字比較奇怪
，
而且它整個負重的移動軌跡都跟普通彎舉動作不同
，
當我們做常規的彎舉動作時，都會要求大臂緊貼身體兩側，用小臂進行彎舉動作，負重呈一個曲線移動。
但拖拽彎舉就不一樣，反而在動作過程中我們的大臂會有主動的位移，不是向前而是肩膀相對固定，然後肘部向身體後側抬起，從而讓負重從起始的
A點到完成的B點基本呈直上直下運動。
雖然運動的總範圍比普通彎舉要短，但它有一個大優點，那就是幾乎所有的彎舉動作，三角肌前束都有一定程度的參與，這是由二頭的起止點決定的，但當你通過肘部向後的拖拽去幫助舉起重量
，
會減少肩部屈曲
。
雖然
相對的
會讓後束有所
參與，
但還是能更多的孤立刺激二頭
，
第二個優勢是在於
，
在頂峰收縮時我們能獲得更強的二頭擠壓感
，
你可以徒手嘗試一下
，
當你做普通彎舉
跟拖拽彎舉動作相比
，
哪個感覺更明顯
。
而且當你負重進行
常規彎舉
時如果你一直舉起重量到最高的位置二頭會讓關節支撐重量
使二頭得到休息
，
但
做
拖拽式彎舉卻可以一直舉到你能到的最大位置還能獲得很強的刺激
。
注意做動作的時候肘部要注意向後移動
，
而不要向兩側過度打開
。
這個動作除了動作幅度較小之外還
有一個缺點就是它不太適合太寬或太窄的握距
，
太寬的話動作幅度會非常受限
，
而且
會肩膀
施加更大
的
壓力
，
如果握距太窄的話動作會很難進行
，
所以一般建議肩寬左右的握距即可
。
當你掌握好動作移動軌跡的時候
可以採取的負重形式就很多了
，
直桿
，
曲桿
啞鈴或是繩索都是推薦的
。
相對的我建議可以先從繩索開始嘗試
，
更簡單
，
肌肉受力也更持續穩定
，
這對於孤立動作的訓練是很棒的一點
，
而且調整重量也比較方便
。
就是要注意開始動作前多走遠一點
，
從而更好的保證繩索的持續張力
。
另外由於拖拽彎舉的移動軌跡基本呈直線
,
所以也是難得可以考慮使用史密斯機進行的彎舉動作
。
雖然對於大多數人做動作建議的時候，各種複合動作，各種簡單直接粗暴的動作都是關鍵跟主要選擇，當你普通彎舉能輕鬆
100磅做組的時候你的二頭很難不大，但是對於每一個訓練者而言，肌肉的具體發展情況跟訴求都是不一樣的，而動作庫越豐富呢也就能幫助你找到更容易解決你問題的處方。
最後安利一個哥們很用心做的公號：
gymtube
（微信公號搜：gymtube）這個公號主要是漢化國外有用的健身視頻，幫助英語不太好的健友學習健身。
公號主編：黃展煜
美國力量與體能協會私人體能訓練師
中國運動營養學會會員
北京體育大學運動人體科學專業
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- The End -
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