瑜伽仰卧英雄式：恢復體能的黃金體式

仰卧英雄式

恢復體能的黃金體式

1

名稱

梵文名：Supta Virasana（supta=躺下vira=英雄、美德）

英文名：Reclining Hero / Heroine Pose

2

功效

伸展腹部、大腿、臀屈肌、膝蓋和腳踝；

強健足弓；

放鬆疲憊的雙腿；

提高消化能力；

幫助緩解痛經的癥狀；

伸展腹部器官和骨盆區域；

腿部疼痛的可以嘗試保持這個體式10到15分鐘．可以有效地緩解疼痛（對於運動員以及常走久立的人推薦練習這個體式）。

晚上休息前練習，第二天早上腿部會感到很輕鬆。

3

禁忌

有嚴重的背部、膝蓋或者腳踝的損傷，請不要嘗試卧英雄式。

4

做法

1.以英雄式坐下

2.呼氣，身體向後．雙肘依次放在地面上。根據身體的承受能力，在安全的前提下，逐漸放低上半身，令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）

3.呼氣，身體向後．雙肘依次放在地面上。然後根據身體的承受能力，在安全的前提下，逐漸放低上半身，令其接近或平躺到地面。（如有需要，可將蒲團或摺疊的毯子置於背部下方而墊高上半身）

4.代出體式時，把雙臂收回軀幹兩側．肘部下壓地面支撐，從胸骨開始往上抬，慢慢抬起上半身，回到英雄式。

習練提示

TIPS

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1.在這個體式中，練習者在完成英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同時伸展雙臂置於頭部兩側；

2.剛開始練習時，可保持此體式30秒到1分鐘；隨著能力的加強，可逐漸延長到5分鐘；

3.如果目前在做英雄式時無法輕鬆地做到臀部著地，請務必不要嘗試無輔助工具的卧英雄式；

4.剛剛就餐完也可以練習這個體式；

5.如果前肋骨向上突起，這說明腹股溝韌帶很緊，而導致把前面骨盆向膝蓋方向牽拉，並且引起你的腹部和下腰部的繃緊。你可以用手略壓一下前肋骨，並試著向肚臍方向抬高你的恥骨，這樣可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然無法完成，可將上身太高至可承受的位置；

6.如果膝蓋有些離開了地面也沒問題，這樣同樣可達到舒展腹股溝的功效；也可以將摺疊的毯子墊在膝蓋的下面。只要大腿保持平行，允許兩膝略微分開。但是，兩膝分開的寬度不應該超過臀部，否則會使胯部及下腰部更為緊張；

7.當代出體式坐起身時，要從胸骨開始往上抬，而非頭部或下巴。

-END-

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