台灣骨科名醫:人們每天都在做「最笨的運動」
台灣骨科名醫、台大醫院前骨科部主任韓毅雄說:爬樓梯或爬山是「最笨的運動」。
▌是益壽?還是傷身?
《醫學期刊》研究指出:爬樓梯能延年益壽,每爬一階,多活 4 秒。
但是,我們常看到有人在樓梯上舉步維艱,膝蓋痛到沒辦法上樓,甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。
那麼,爬樓梯或爬山,到底是不是個好運動?
台安醫院復建科主任鍾佩珍表示:爬樓梯或爬山,確實有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點,但缺點太嚴重,實在是得不償失。所以,她行醫 30 年來,從不曾建議病人把爬樓梯或爬山當作運動。
▌膝蓋一旦磨損,無法恢復!
爬樓梯或爬山屬於負重運動,腰部以下的關節都要承受自己身體的重量,尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時,膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的 4 倍左右。
以一個體重 60 公斤的人為例:平路行走時,兩邊膝蓋各承重 60 公斤。爬樓梯或爬山時,膝蓋負重瞬間變成 240 公斤,相當於左右膝蓋上各扛了一架鋼琴。而且,速度越快,對膝蓋產生的壓力就越大。
重量,是膝關節最大的敵人。骨科醫生表示:爬樓梯或爬山時,膝蓋除了承重增加,還要前後移動、側向扭轉,尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
|專家觀點|
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爬山
▌一、爬樓梯、爬山的正確姿勢
以生物力學而言,膝蓋承受的壓力,跟腳彎曲的角度有關係。
爬高時,膝蓋越彎,膝關節跟骨頭接觸面積小,承受的壓力就越大。
因此,平時上下樓梯或做深蹲運動時,膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖,應使用大腿及臀部的力量推進,這樣才不易造成膝蓋損傷。
▌二、不適合爬樓梯、爬山的人群
1、孕婦或體重過重的人
任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
2、有退化性關節炎的人
膝蓋軟組織已經過度磨損,繼續不當使用會使癥狀加劇。
3、有髕骨外翻問題的人
髕骨先天不穩定,常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。
4、O 型腿的人
內側膝關節磨損較多,過度爬樓梯或爬山,會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化,使 O 型腿癥狀更明顯。
5、有心血管疾病的人
爬樓梯或爬山時,心臟對氧氣的需求會增加,若一下子氧氣不夠時,可能導致心肌梗塞,如果未及時送醫救治,甚至可能猝死。
6、40 歲以上的人
因身體各部位功能漸差,應少爬樓梯或爬山,原地踏步都比爬樓梯或爬山要好。
▌三、名醫支招:強化膝蓋小練習
有一個非常容易卻很有效果的運動。任何時間想做都可以,工作空檔、看電視時還可邊看邊做。
1、找一把可以靠背的椅子,臀部往後坐,靠著椅背。
2、雙手放在椅子背後,背部墊一個透氣墊或靠墊。
3、大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得紮實就可以,目的是要將膝蓋墊高。
4、坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動,輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了!
晃動
這一招看似十分簡易,對強化膝蓋卻非常有幫助。
每天抽個空做做,就會有幫助。
舉個例子,如果每天可以晃到 4000 下,運動效果會比跑步更厲害!
膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳,健康的腳托著痛的腳同時前後來回自然晃動,這麼做相當於復健,可以讓膝蓋漸漸恢復健康。
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