安全又高效的塑造胸肌，這四點不能忽略！

胸肌似乎是健身者最注重的部位之一，健身房裡哪都會有空位，唯獨卧推架沒有。然而有沒有練了很久，胸肌進步不大的健身者?其實存在這種現象的人有一大堆，胸肌相對來說是一個比較好練的部位，但是卻有很多人練不好，這是為什麼?這裡有幾個問題不得不說。

卧推前需要活動肩關節?

上肢訓練一般都離不開肩關節的參與，而肩關節在卧推過程中，主要起到的還是穩定作用，所以足夠的肩關節穩定性與靈活性可以有效避免卧推時的受傷風險以及訓練效果。而穩定肩關節的，恰恰是相對脆弱的肩袖肌群，肩袖肌群的強弱，一定程度上決定著你卧推的水平。

大多數人無論在健身中還是在生活中，肩關節的內收以及內旋動作使用的偏多，導致肩關節的外旋能力與外展能力相比內旋與內收會顯得更弱，在這種情況下進行卧推時，不僅很容易讓肩部受傷，也會因為失去足夠的穩定性而導致卧推水平的停滯，說到底就是肩袖肌群不夠強大造成的卧推水平停滯。所以卧推前，肩部的外展以及外旋訓練是必不可少的，各個角度都活動下更好。

背部的訓練是為胸部訓練奠基

練胸不練背的現象不在少數，或者雖然有練背，卻是草草了事，而不像胸部訓練那樣認真專註，從這時候開始，你已經親自為你的胸部訓練埋下禍根。上一點講的肩袖肌群也處於背部，為什麼要拿出來單獨講，那是因為肩袖肌群並不是常規性的訓練背部就能得到非常好的強化的。

胸肌與背部肌肉互為拮抗肌。就拿背闊肌來講，背闊肌與胸肌在肩關節的水平外展與內收起到拮抗的作用，當杠鈴下放時，背闊肌作為收縮肌穩定肱骨的位置，而肱骨需要通過肩關節來作用的;所以說，背闊肌一定程度上都能控制卧推的穩定性從而達到最大的力量發揮，提升你的胸肌發力與刺激。

再拿斜方肌中下部來講，斜方肌中下部的強壯程度關係到中背的強壯程度，其作用在肩胛骨的後縮力與控制肩胛骨的穩定性上，當杠鈴重量通過肱骨傳遞至肩胛骨時，如果沒有強大的斜方肌中下部來負責穩定，那麼肩關節就很難承受住大重量，甚至導致受傷。

不能只練平板卧推

相對於厚實的胸肌中下部來講，胸肌上部顯得較為薄弱，如果只練平板卧推或者平板飛鳥等類似偏向於訓練胸肌中部的動作，那麼你的胸肌會很不美觀，想像一下，一半「水滴」的形狀好看嗎?雖說一般情況下胸肌上部無法超越胸肌中下部，但是不忽略上胸訓練，會讓你的胸肌看起來更加美觀。

如果你的胸肌上部特別薄弱，可以優先訓練上胸，以達到最好的上胸訓練效果;當然更多的是根據個人習慣來安排訓練順序，但是在上胸薄弱的情況下，讓上胸優先是塑造完美胸肌的好辦法之一。

控制離心收縮

離心收縮即指與地心引力相同的方向時的做功，也就是在卧推時，杠鈴下放的過程。離心收縮階段是觸發肌肥大效果最好的階段，因為你的肌肉在持續緊張時，慢速的離心收縮階段讓胸肌纖維在伸展過程中更大程度的受到破壞。你可以嘗試用3-5s下放杠鈴，感受胸肌的伸展，而不是任由其壓力向下壓。

此外，控制離心收縮階段能夠達到增強向心爆發力的效果，一方面是離心收縮可以增強穩定性，另一方面是因為離心收縮可以增強肌纖維的張力。

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