帶你快速了解健身人群最關注的碳水化合物

如果你是健身老鳥

你了解碳水化合物的全部嗎？

又或者你是健身新手

那你知道什麼是碳水化合物嗎？

進行健身運動的我們

碳水化合物的重要性不言而喻！

CARBOHYDRATE

什麼是碳水化合物

碳水化合物

碳水化合物是我們人體所必需的三大宏量營養物質之一，與脂肪、蛋白質齊名。

同時碳水化合物也是最快捷、優質的熱量來源，它不像脂肪產生熱量較慢，也不像蛋白質，在產生熱量的過程中有所損耗。

作為優質的熱量來源，自然在我們的日常生活中也需要以碳水化合物為主要的熱量來源。我們推薦減脂期人群一天的熱量攝入比例是：5:2.5:2.5（碳水：蛋白質：脂肪）。增肌期人群一天的熱量攝入比例是：6:2:2（碳水：蛋白質：脂肪）。

公眾號之前的文章中曾反覆的說過關於碳水化合物的內容，可以點擊下列連接回顧——

碳水很重要，怎麼選更重要（上）

碳水很重要，怎麼選更重要（下）

健身為什麼要不斷的談碳水？

刨根解讀「說不完的碳水化合物」

RELATED TERMS

與碳水有關的那些名詞

GI值

關於碳水化合物我們最常聽到的就是GI值，什麼是GI值？GI值(Glycemic Index)，也就是血糖生成指數，碳水化合物進入體內後會被消化分解成糖類，在血液中形成血糖，但是食物被分解的過程有快有慢，這也就是我們常說的快碳水（分解吸收快）與慢碳水（分解吸收慢）。

GI值相關文章回顧，請點擊查看——

GI解讀，不只大米糙米一言不合

血糖

血糖簡單的說就是在血液中的葡萄糖，身體吸收了進入體內的碳水化合物後會形成血糖，血糖在血液中流經肝臟被合成為肝糖原，流經肌肉細胞被合成為肌糖原。體內含有過多的血糖會轉化為脂肪，所以控制體內血糖含量對於健身人群的重要性是顯而易見的。

需要注意的是，如果處於增肌期人群體內血糖較低，會導致熱量不足，影響增肌效果。如果是處於減脂期的人群體內血糖過高，會導致脂肪消耗量較少，減脂效果微弱。

如何控制好體內血糖的文章，請點擊查看——

營養 | 控制血糖 才能更好的管理你的身材

胰島素

胰島素是由人體胰腺分泌的一種具有合成性的荷爾蒙（激素），胰島素的這種合成性略微有些「不分青紅皂白」---它一方面既能夠促進肌肉的合成（蛋白質生成），而另一方面同樣可以促進脂肪的堆積，因此是一把雙刃劍。

想要更好的了解和控制胰島素，把它的效果放到最大，可以點擊查看有關胰島素的兩篇文章：

胰島素，保持好身材的秘訣（上）

胰島素，保持好身材的秘訣（下）

THE DIET

哪些碳水食物適合日常攝入

綠豆糕

特點：

綠豆糕在成分上非常優質，首先綠豆屬於低GI食物，其次綠豆糕中零脂肪加少量蛋白質以及大量優質碳水，絕對是訓練前後的碳水補充神器！每百克綠豆糕含約9.5克蛋白質、0克脂肪、50.8克碳水。

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香蕉

特點：

香蕉是最好的增肌水果，因為香蕉中含有的碳水化合物較多，每百克有19.5克碳水，並且方便攜帶不需要削皮，非常適合訓練後補充碳水，建議男生訓練後吃至少兩根。同時，香蕉中還含有鉀離子，可以補充因為運動中隨汗液流失的微量元素。香蕉也被成為快樂水果，因為其中含有泛酸是人體的「開心激素」,能減輕心理壓力。

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全麥麵包

特點：

作為全穀物加工食品，完全保留了小麥的麥麩，麥麩中含有大量維生素、礦物質、纖維素，因此營養價值較高。因為保留了麥麩，所以較為粗糙，也得益於此，全麥麵包的GI值也相對較低，屬於「慢碳水」，適合早餐或訓練前60分鐘左右食用。

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藜麥

特點：

一般來說植物中所含的氨基酸種類沒有肉蛋奶中的氨基酸全面，但是藜麥是一個特例。藜麥含多種氨基酸，其中有人體必需的九種氨基酸，比例適當，尤其富含植物中缺乏的賴氨酸。同時藜麥的GI值僅為35，屬於低GI食物。適合正餐中作為主食食用，如大米藜麥飯，小米藜麥粥等。

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營養關鍵詞回復

碳水 蛋白質 脂肪

補劑 蛋白粉 支鏈氨基酸

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