膝關節受傷了，健身房還有什麼運動適合你做呢？

膝關節受傷了，健身房還有什麼運動適合你做呢？

問題我跑步膝關節受傷，正好有健身房的卡，請問有哪些鍛煉可以盡量不用膝關節的？

首先膝關節受傷不是鬧著玩的，如果你不注意保護與康復，將會造成更嚴重的後果。我們先來介紹一下膝關節損傷都有哪些種類：

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1、前膝蓋疼（又叫髕股關節疼） 2、髕腱炎 3、髂脛束症候群（跑步膝） 4、四頭肌腱炎 5、滑囊炎

我們可以根據疼痛的部位找到合適的修復方法：

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【膝蓋外側，髂脛帶疼】治療方法：

· 側卧

· 臀部下蹲

· 拉伸小腿

· 雙手雙膝拉伸

· 拉伸後腿腱

· 交叉腿

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【膝蓋周圍，前膝蓋疼】治療方法：

· 半蹲牆根

· 單腿下蹲

· 側卧

· 臀部下蹲

· 壓腿

· 拉伸小腿

· 下跪

· 拉伸後腿腱

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【膝蓋上方，四頭肌腱炎】治療方法：

· 拉伸小腿

· 下跪拉伸

· 拉伸後腿腱

· 鶴立

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【膝蓋骨上方或上脛骨內側，滑囊炎 】治療方法：

· 拉伸小腿

· 拉伸後腿腱

· 鶴立

· 打坐

下面我們就來分析與一下，在膝關節受傷的情況下，到健身房可以做哪些運動項目來進行鍛煉呢？有的人說去健身房鍛煉的項目與膝關節多少都有關聯，當膝關節受傷後應該在三個月內不能進行鍛煉。

但我認為這是沒有必要的，對於一個經常鍛煉的人來說，讓他三個月不去健身房是多麼的煎熬。即使是在受傷的情況下，你的健側下肢，軀幹，上肢現在就可以聯繫並且練習，不然這些沒傷的地方肌肉力量耐力都會下降，整體的心肺耐力下降的速度是你無法想像的。

當膝關節受傷時可以進行這些鍛煉：

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1卧推架平板卧推

這個動作的訓練對象是胸部中間部位。附帶涉及的肌肉有三角肌前束、肱三頭肌、喙肱肌和肱二頭肌。

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2. 雙手握緊杠鈴槓桿。將杠鈴向後或者向前轉動，以使其離幵杠鈴防護架。

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3. 將杠鈴下移，靠近胸部，然後將杠鈴上推，直到雙臂處於完全伸展狀態。

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4. 身體恢復至初始狀態，然後重複該組動作。

注意事項

· 練習時，要保持連續性。

· 當動作進行至向下移動的階段時，助骨部位要保持張開狀態，同時向上用力。

· 當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離

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避免事項

· 利用衝力，將杠鈴從胸部上方抬起。

· 雙手握杠鈴的位置間距過大——這樣會導致動作進行的範圍幅度減小。

· 動作進行至最高處時，雙臂過度延展——這樣會導致收緊的肌肉無法充分發力

要點

當進行上舉練習時，為保持身體處於穩定狀態，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

2牧師椅

牧師椅杠鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一。孤立鍛煉鍛煉肱二頭肌最好的方法，它能讓你的二頭肌達到最佳狀態。是很難藉助其他肌肉的力量，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。你可以使用啞鈴和杠鈴

動作描述：

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2. 用力將啞鈴/杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3. 然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

4. 不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量

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1. 重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重複做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。

2. 訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。

建議

背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用杠鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。

3蝴蝶機（也叫夾胸器）

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2. 正確的動作是：坐於凳上，手握把手，肘彎抵住檔板。如覺坐的位置偏高或偏低，可調節坐凳的高度。動作幅度可通過上面兩側的半月形板的孔位調節。採用「橋」式動作，即只將上背貼在靠板上。打開時充分吸氣、挺胸，雙肩竭力後展，注意力完全集中於胸縫。通過控制，使胸部肌肉充分伸展。如對鏡練，應注意觀察胸肌的伸展，這樣可以更好地集中注意力。合攏時雙肘檔板應相觸，並略做停頓，進行頂峰收縮1～2秒鐘。

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1 這時感覺會更費力，不像啞鈴相觸時更省力。只能通過儘力收緊胸肌，或相距少許距離即分開(不等胳膊與身體平面呈垂直狀態)來彌補張力的流失。次數為8～15次/組，逐降重量做3～5組。

2. 為了更好地刺激上胸縫，可以變換一下握把方式：雙臂如側平舉狀伸直，拳眼向前，以腕部或小臂(以手臂長短定)抵住檔板做夾胸動作。由於雙臂可以交錯，動作幅度也很大。這個動作的特點是通過充分擠壓上胸部，使兩側胸肌「立」起來，這當然是我們非常想要的結果。做3～5組，每組8～15次。

注意：對於這些基本都是上肢的鍛煉，膝關節受傷不應該對下肢進行強度的鍛煉。

開心一刻：

假如有個女孩要認你做哥哥，記住千萬不能答應，這句話的潛台詞就是：我不讓你睡，但是你要繼續對我好。

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