平板支撐不簡單！這5種變式動作你能完成嗎？

很多人認為，平板支撐只是一個簡單的靜態動作，因此並不能有效的鍛煉肌肉。

那麼，今天就讓我們來推薦下能提昇平板支撐的動作變化，看你們還hold不hold得住！

另外值得一提的是，雖說平板支撐是一個靜態動作，但它對腹肌核心的效果非常好，鍛煉核心穩定和平衡，讓你所有鍛煉動作的姿勢都變得更加標準！

核心力量有什麼好處？

1、核心力量可以保骨骼，避免運動中的受傷。

2、腰腹核心力量，可以起到承上啟下的連接作用，幫助身體傳導力量，很多複合型動作，都離不開核心力量的輔助。如深蹲，硬拉等等。

3、核心力量是健身的基礎，打造強有力的核心，可以大大提升運動能力。

腰腹核心離不開腹肌力量，所以想要在核心練習上有所進步，先鍛煉腹肌力量必不可少。

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下面為大家介紹5種平板支撐變式動作，讓你的訓練更有效。

一、平板俯卧支撐

這個動作變化對上身鍛煉效果更好，有效提高心率。胸，肩，背和肱二頭肌也能得到鍛煉。

方法：

1.以平板支撐的姿勢開始，雙手撐地，然後左右臂依次彎曲，轉換為手肘/小臂撐地姿勢。

2.在手臂撐地姿勢下堅持1秒，左右臂立刻伸展，返回雙手撐地的起始姿勢。

3.重複上述俯身/抬起動作，30-60秒為一組。做這個動作時要保持速度，熟練後可以數1234來完成每步動作。

二、平板支撐開合

這個變化動作能夠同時鍛煉你的下半身，同時還具有有氧鍛煉的效果。

方法：

1.新人可以從手臂撐地的姿勢開始這套動作，熟練後再做手掌撐地的版本，這樣能有效減輕上半身的壓力。

2.這個動作並非要像開合跳那樣同時跳起打開雙腿。你可以依次將左右腳打開，收攏。

3.30至60秒為一組。鍛煉時注意上半身不要移動。

三、俯卧撐+側身平板支撐輪換

這一個動作就能達到全身運動的效果，而且能更好地鍛煉側腹區域。

方法：

1.做一次俯卧撐，繼而換側身平板支撐

2.再做一次俯卧撐，繼而換另一側做側身平板支撐

3.左右輪換，做1分鐘為1組，如果覺得難度較高，可以換膝蓋撐地的方式做俯卧撐和側身平板支撐

四、平板支撐換手

同樣讓平板支撐變成全身運動的動作，適合鍛煉下背與腹肌。

方法：

1.做平板支撐，雙手撐地。左手抬起至肩膀高度。

2.右腿抬起至於地面平行，不要超過臀部高度。注意收緊腹肌和臀大肌。

3.換邊重複。

新手可以不必同時讓手腳抬起，既，手臂抬起，放下；腿部抬起，放下。

五、左右側平板支撐輪換

能同時鍛煉到手臂，側腹和大腿內側肌肉的動作！

方法：

1.做平板支撐

2.臀部和肩部打開，身軀轉為側平板支撐姿勢，注意抬起臀部，不要塌，手臂上舉

3.轉回起始姿勢並繼續向另一個方向轉動，進入另一側的平板支撐姿勢。

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