糖友吃好早餐，助控全天血糖！

對我們糖友來說，早餐是非常重要的，它直接影響著全天血糖的控制水平。

曾有一項研究：將平均有8年糖齡的人分成兩組，一組吃早餐，一組不吃，並觀察他們的全天血糖水平。

結果顯示，與吃早餐者相比，不吃早餐者的午餐後血糖、晚餐後血糖都較高，分別上升36.8%和26.6%。

早餐如何搭配？

我們先來看看「糖友圈」糖友是如何搭配早餐的：

糖友「君蓮」：一袋牛奶、一個黃瓜、一個香菇包子、一個西紅柿。

糖友「偷地雷的老婆」：自製麵包搭配牛奶，各種自製的飲品，如雜糧豆漿、薏仁牛奶、玉米牛奶、紅豆牛奶......但我還是喜歡西式早餐，攜帶也方便。

糖友「飛語」：水煮蔬菜，滴幾滴香油；一個白煮蛋；不超過40克的雜糧米飯（用大米、黑米、小米、綠豆做的）。

糖友「清茶幽香」：一杯酸奶，一塊120克玉米面發糕，70克熟牛肉，一個雞蛋，一盤三種以上的蔬菜。

糖友「楊柳依依」：牛奶、雞蛋、玉米面饅頭、水煮包菜、涼拌木耳。

營養學家介紹，理想的早餐搭配應包括穀類、肉類、奶豆類和蔬菜水果四大類。對糖友來說，早餐應選擇至少兩類以上才算合格。

我們來看看陳偉醫師（北京協和醫院腸外腸內營養科副主任），是如何講解糖友合理搭配早餐的：

主食+蔬果+雞蛋，這樣搭配更均衡

一頓早餐若能囊括一份全穀類主食、一份蔬菜、一份水果、一個雞蛋，就是營養充足的優質早餐。而且，一餐混合的食物種類越多，對血糖的影響也就越小。

早餐的主食

選擇全麥饅頭（花捲）、全麥麵包代替精加工麵粉類食物，選擇全麥片或煮玉米（煮白薯）等代替甜麥片、油條等。早餐的主食也可以是飯糰或麵條。

（圖中兒童花捲的重量為20克，熱量為48千卡）

需提醒的是，糖尿病患者的早餐中一定要有主食，不吃主食，更容易發生低血糖。

選擇一兩種蔬菜

營養早餐應該包含一些含粗纖維的蔬菜，和主食搭配著吃。因為一天中早餐後血糖最難控制，吃主食之前先墊幾口蔬菜，然後吃主食。

這種吃法速度慢，食物排空速度減慢，不至於在短時間內吸收大量的葡萄糖到血液當中，引起血糖升高。

（圖中芹菜的重量為100克，熱量為20千卡）

選擇一種水果

營養早餐還包括一些口味呈酸性和含粗纖維的水果，但不宜空腹食用。較適合的水果，包括青蘋果、梨、橙子、柚子、草莓、藍莓、櫻桃等，可作為上午加餐食用。

一個雞蛋很頂餓

研究發現，早餐攝取蛋類蛋白質的人，比早餐只吃小麥蛋白質的人更不容易餓。原來，雞蛋可延緩胃的排空速度，延長餐後的飽腹感，同時，雞蛋中的優質蛋白質和脂肪還能提供持續平穩的熱量。

牛奶或原味豆漿，有助穩定血糖

牛奶、豆漿含蛋白質，能有效補充糖尿病患者一天所需的鈣質和優質蛋白質。其血糖生成指數較低，有穩定血糖的作用，兩者可以任選一種，作為早餐的「常設項目」之一。

（圖中豆漿的重量為100克，熱量為14千卡）

建議糖尿病患者飲用低脂牛奶（若有血脂高、腎功能不良的糖尿病患者，最好喝脫脂牛奶），熱量不高，口感也好。

牛奶和豆漿的營養各有優勢，牛奶含有豆漿中沒有的維生素A和維生素D，鈣含量也高於豆漿，而豆漿含有牛奶中沒有的大豆異黃酮、大豆低聚糖和膳食纖維等保健成分。

需注意的是，糖尿病患者在飲用豆漿時不宜加白糖，而適宜飲用原味豆漿。

另外，長期喝豆漿的人不要忘記補充微量元素—鋅。喝豆漿的人若能每天吃一個雞蛋，就能補充上述營養的缺失。

溫馨提醒：

不要用「牛奶加雞蛋」代替主食

牛奶加雞蛋一直被很多人奉為經典的健康早餐，並用其代替主食。這種搭配雖然蛋白質含量很高，但缺少人體活動所需的碳水化合物，人進食後蛋白質轉化為碳水化合物以供能，起不到蛋白質本身的功效。

早餐在喝牛奶吃雞蛋的同時，也不能缺少主食，以保證人體得到足夠的碳水化合物，而不至於很快飢餓。

糖顧問在這裡提醒大家：

早餐時間應安排在6：30～8：30之間，用餐時間以15～20分鐘為宜，最好安排在起床半小時後吃。

（圖中藕片的重量為150克，熱量為109千卡）

有些蔬菜含澱粉較多，如土豆、山藥、藕、芋頭、紅薯、蠶豆等，食用時應算作主食，並相應減少其它主食的數量，有利於血糖的穩定。

責任編輯：小糖人

專業審核：糖顧問

有獎投稿：lj@jklove.cn

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