在家練背肌：一定要做的啞鈴划船！

在家練背肌：一定要做的啞鈴划船！

在背部訓練中，俯身划船堪稱最經典的動作！其中利用杠鈴進行俯身划船是我們最常見的！

杠鈴的優點在於能夠載入足夠的重量，同時更容易掌握平衡！

但是對於一些在家裡健身的人群，啞鈴會更有優勢！

啞鈴體積小，不佔地方，是居家健身的好器械。

而利用啞鈴來進行俯身划船也是非常不錯的選擇，啞鈴還有一個優點就是夠靈活，運動幅度也更大！

怎麼做呢？

你可以採用站姿俯身或者俯卧在平凳上，建議初學者利用平凳來支撐身體！以下是站姿俯身啞鈴划船的動作講解！

起始姿勢：

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖），脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向後，

利用腿後側，臀部背部的張力來支撐身體（而不是下背），收緊核心肌群來穩定脊椎中立！避免動作過程中搖搖晃晃

動作要領：保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起！拉動啞鈴到你的腰際；然後夾緊肩胛骨停留一秒！然後緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌（打開肩胛骨）！

要點提示：

1.收緊核心肌群，動作過程中始終保持脊椎中立穩定，不要產生屈曲

2.俯身的角度建議接近和地面平行！

3.感受背肌工作，肩胛骨的運動！手臂像一個掛鉤一樣，不應參與過多！

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