各種減肥方法名字天花亂墜，真正靠譜的並沒有幾個！

四月已過半，夏天還會遠嗎？

你的肥減下來了嗎？

著急嗎？想快點瘦下來嗎？

於是，各種快速減肥法出現了——啥也不吃、不吃主食、過午不食、只吃蔬菜、哥本哈根、蘋果減肥法、高蛋白減肥法、阿特金斯減肥法、輕斷食……

真是眼花繚亂，都要選擇障礙了……

等等，你真的要選擇它們嗎？

如果不小心用錯了方法，各種惡果會接踵而至：毅力不支復胖算好的，還有衰老、鬆弛、姨媽不來，再嚴重的會厭食、肝衰竭、腎結石、膽結石、休克……

「那到底該怎麼辦？真的好想瘦啊！」

別急，我們先來了解一下減肥原理，再來扒皮一些減肥方法，最後說說怎麼減肥才健康。

為什麼會胖和瘦

人類所需的營養素中有三大物質可以燃燒產生能量——碳水化合物、脂肪、蛋白質。

只要吃的三大能量物質太多，超過人體能量和組成的需要，都要以脂肪的形式囤積起來，就會變胖；反之，如果吃進來的能量物質太少，不能滿足人體能量需要，就得燃燒儲備的脂肪、碳水化合物、蛋白質，人就會瘦了。

總之，減肥的終極原理是——能量攝入小於能量消耗（簡稱少吃多運動），凡是滿足這個條件的減肥都能瘦。

但是，瘦的結果就不一定好了……

所有的食物中，我們通常主食吃的最多，主要提供碳水化合物，然而大家看下面的人體營養成分表——碳水只佔2%而已。

減肥方法評估

市面上那麼多減肥方法，說白了其實只有兩大類——挨餓的和不挨餓的。我們先來說說挨餓的。

節食

在大部分童鞋的認知中，減肥是免不了要節食滴。

如果飲食攝入的熱量比基礎代謝量（只要活著，啥也不幹都得用掉的能量）都少，是一定會瘦的！ 真的不用運動！通常女性的基礎代謝量約為1200大卡/天，男性約為1600大卡/天。

大家謹記，凡是讓你餓肚子的減肥法或減肥產品，不管宣傳的原理多麼不明覺厲，多麼天花亂墜（什麼明星都在追捧、XX牛逼科學家發明），本質上就是活活餓瘦的！

舉幾個常見的例子——

哥本哈根減肥法：著名的13天減肥食譜，看似充斥著牛排、火腿、雞蛋，熱量挺高，但總量不多，熱量根本不夠（因為蛋白質還要構成肌肉，能用來做燃料的就更少），哪怕13天食譜中熱量最高的一天都不可能超過1000大卡，不餓瘦才怪。

蘋果減肥法：「3天內只吃蘋果，每天2-3個蘋果」，把蘋果換成梨、香蕉、獼猴桃、橙子也一樣，誰都知道要挨餓吧……

輕斷食：酵素、果汁、大麥若葉、XX小時奇蹟瘦身、XX奶昔、XX代餐、XX（實在是無法窮盡……）凡是讓你一段時間內只吃這些不吃飯的，請相信！連這些都不吃瘦的更快！

某頓不吃：過午不食，早餐不吃，午餐不吃，把三頓飯減成兩頓且每頓不能吃更多，不是餓瘦是神馬……

我們來看看節食減肥的惡果：

這是英國一檔著名減肥節目的某屆冠軍，她用了15個月成功減肥，然而7年後又胖了回去，主要原因有三個：

1. 基礎代謝率下降：人類進化出來抵抗饑荒的辦法，當食物不足的時候，可以讓肌肉少一點、心跳慢一點、體溫低一點，從而降低基礎能耗。通常女性基礎代謝量約1200大卡/天，節食後她可能只有700大卡左右，當然比沒胖過的人更容易胖。

2. 不可持續的飲食：追求美食是人類本能的慾望，如果用意識壓抑慾望，潛意識很想滿足慾望，人就會很痛苦，而這種痛苦的結果就是自制力下降，減肥成功後報復性吃回來。

3. 不可持續的運動：快速減肥離不開大量運動，而胖人往往不喜歡運動，高強度的運動讓他們潛意識裡更討厭運動，成功減肥後哪還有動力堅持。

不過，復胖不是節食最可怕的惡果……

如果瘦的太快，肌肉還沒長起來，皮還沒縮回去，就會鬆弛。

然而，鬆弛也不是最可怕的！

這是一個法國模特，臨死前拍了這個「警惕厭食症」廣告。強行壓抑自己慾望的確可以「戰勝」食慾，結果就是再餓也吃不下，在沒命和復胖之間，還是選復胖吧……

PS：經常某頓不吃還會增加膽結石風險！因為連續十幾個小時沒有東西消化，膽汁無用武之地，在膽囊里不出來會沉澱，長期如此易形成結石。

既然節食減肥如此痛苦，咱們選擇能吃飽的方法就好了啊！」

不挨餓減肥法

如果不挨餓減肥指的是諸如減肥穴位貼、瘦身鞋、減肥霜、減肥SPA、瘦腰腰帶、減肥內衣、瘦腿褲、針灸減肥……那太多了，無法窮盡。恕小曦才疏學淺，實在無法想通它們是如何增加能量消耗，降低能量攝入，從而減肥的，也沒有能給出科學解釋的！

不過，有些「磚家」把飲食結構做如下調整，還真能不挨餓就瘦——超低碳水超高蛋白！

前一陣子很火的《穀物大腦》就是代表，主張如下：

吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。

著名的阿特金斯減肥法也屬於這一類：

一天碳水化合物攝入量不超過20克，還得主要來自蔬菜；可以隨便吃蛋、魚蝦、畜禽肉類高蛋白，直到把自己餵飽；不管吃多少脂肪和油都是允許的；不許吃任何水果、酸奶、主食。

小曦在三年前就聽到過這類理論，雖然與世界營養學界公認的「膳食寶塔」相悖（後面會講），但本著「實踐是檢驗真理的唯一標準」原則，還是以身試法，並抓了一名小夥伴親測了一個月不吃主食，靠著更多高蛋白和蔬菜把自己餵飽，結果如下：

肌肉流失，越來越瘦（沒錯，可以瘦，但不是好事，往下看）

反應遲鈍，精神萎靡

膚色暗沉，眼睛渾濁

常放屁，口氣也不清新了

免疫力低下，小夥伴還進了醫院

此外，小曦認識好幾個嘗試不吃主食減肥的，都會出現這些癥狀——酮症酸中毒！如果繼續下去還會脂肪肝、肝衰竭、腎結石……

為什麼會這樣？

這類減肥方法的原理是：不讓碳水化合物做主要供能物質，從而逼著身體燃燒大量脂肪，以及多吃進來的蛋白質。

雖然三種物質都可以燃燒供能，但是安全性卻不一樣——

碳水化合物作為主要供能物質比較安全。

脂肪燃燒的速度比碳水慢一半；如果碳水嚴重不足不得不大量用脂肪供能，脂肪就來不及完全燃燒，而是生成大量的酮體。酮體有毒性，會造成酮症酸中毒。

此外，囤積在皮下的脂肪要先通過血液循環回到肝，再由肝通過血液循環統一分配到用能的地方，如肌肉，大腦等器官。如果需要大量用到脂肪，肝的工作負擔會大大加重，且大量脂肪對肝有毒性，會增加脂肪肝、肝硬化的風險。

如果大量燃燒蛋白質供能，腎的排泄負擔會大大加重，如果廢物排不掉，會增加腎結石等疾病的風險。

雖然不用餓肚子，酮症酸中毒+脂肪肝+腎結石……也太酸爽了……

手繪：營養師裴曦

當大家看到「XX磚家、XX明星推薦、XX秘方、XX古方、XX萬人追捧」等閃瞎眼的宣傳，卻與官方膳食指南相悖，或不遵守「能量攝入小於能量消耗」的減肥方法，請捂緊你的錢包，保重你的身體！否則，浪費錢事小，受罪的不都是自己嘛。

健康、有效、可持續的減肥

人人都想瘦得快、瘦而緊、瘦的年輕還不反彈，怎麼辦？

前面強調了基礎代謝高的人即使睡覺都會燃燒更多脂肪，所以，無論如何也要做「高基礎代謝率星人」。

具體來說就是：

蛋白質不能少

碳水化合物、脂肪不能多，但不能沒有

大量蔬菜，適量水果

充足且高質量的睡眠

適量運動

具體行動如下：

飲食結構

根據中國營養學會推薦，不減肥期間的飲食結構是這樣的（這可是世界營養學界上百年的研究成果，被中國本土化了）——

為了方便大家聯想，小曦把食物份量的熟重體積用拳頭大小來表示：

手繪：營養師裴曦

根據上述健康瘦原則，突擊減肥期間可以變成這樣：

手繪：營養師裴曦

第二層：碳水化合物為主的食物減到兩拳，並以粗糧和水果為主，精白米面少吃，這樣不僅熱量少，還能攝入更多維生素、礦物質、膳食纖維。

第三、四、五層：盡量吃夠五大類高蛋白（魚蝦、畜禽肉類、豆製品加起來一拳半，一個雞蛋，奶300毫升以上）。

運動

推薦一款高效燃脂運動——HIIT，每次20-30分鐘，比跑步燃脂效率高3倍，具有時間短、效率高，不受場地天氣因素限制的優點。

可以一些健身APP搜索HIIT可見不同難度的訓練，跟著視頻節奏做很方便。

睡眠

如果睡眠不足，醒著的是時候還會自動進入節能模式，降低基礎代謝率（反應遲鈍、血流變慢……），並且會化睡意為食慾，專揀高熱量的吃。充分而規律的睡眠會促進身體分泌更多瘦素——作用是燃燒脂肪，抑制食慾。

減肥代餐的選擇

如果飲食不能滿足，或者懶得做飯，可以根據以下原則選擇代餐（代餐是代替一餐的意思，不要問飯前吃還是飯後吃……）：

足量的必需維生素：A、B族（B1、B2、B12、葉酸、煙酸、吡哆素、泛酸）C、D、E、K

足量的必需礦物質：鈣、鎂、鐵、鉀、鋅、硒、鉻、銅

足量蛋白質：20克左右

少量碳水化合物

DHA：一般代餐不會有，可另外補充魚油

注意！不要以為產品標題寫什麼產品成分就有什麼（某S開頭的膠原蛋白不含任何膠原蛋白，是維C），一定要看營養成分表！

某優質代餐成分表：

愛美之心人皆有之，遵循國家官方膳食指南，養成科學的飲食、運動、睡眠習慣才能受益終身，一輩子又瘦又美又精神！

最後語重心長一段：

同樣的體重，可以是左邊的樣子，也可以是右邊的樣子。

BMI=體重（公斤）/身高2（米），注意單位和分母身高的平方。如果BMI在18.5-23.9之間，你就沒有超重，如果看著胖可能是脂肪太多——又輕又胖。

活兒姐有話說

上面說的這些減肥方法，有沒有哪個你曾經中招過？

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