這三個變化,教你用啞鈴更全面的煉胸肌!
啞鈴由於自身的靈活性,我們可以通過變換使用這個靈活的器械進行不同角度的訓練,這在功能性肌力的發展是不可少的。
啞鈴卧推及它的變化式訓練可以全方位的帶給你胸部刺激,也可以增加肩膀的活動範圍,有助於提高單側的訓練。
啞鈴與杠鈴相比,需要更多的平衡,所以在動作中,我們就必須調用更多肌群來穩定身軀,這也能提高我們的運動表現。
所以今天我們就來介紹一下如何使用啞鈴全方位的鍛煉胸肌。
傳統的啞鈴胸部訓練動作一定離不開卧推及飛鳥,只要利用上斜、平放、下斜三個角度就可以完整地訓練胸大肌。
你還可以嘗試下面三個動作,讓你的訓練如虎添翼。
一、啞鈴反握卧推
正常的啞鈴卧推是正手進行,而反手做啞鈴卧推會讓肌肉及神經系統感受到新的刺激。
反手做啞鈴卧推時,肱骨向外旋轉,連接住肱骨的胸大肌被拉長,任何肌肉在拉長或縮短時,力量都會減弱,因此剛開始我們可能會比較吃力。
二、仰卧屈臂上拉
仰卧屈臂上拉在訓練胸大肌的同時可以訓練到我們的背闊肌。
動作中由於將手臂從頭頂拉回身軀旁邊,所以背闊肌會參與動作,不過,當身體在水平時進行這個動作時,胸大肌上方也會參與動作。
但在動作中需要注意,避免使用過大重量,因為在手臂水平伸展時,肩關節不能承太大壓力,另外,進行整個動作時都必需收緊腰腹,讓腰部保持挺直,若感到腰部乏力,請立刻停止訓練。
三、交替啞鈴卧推
由於這個動作是左右手交替卧推的動作,所以在相同動作次數下,它的訓練時間是普通啞鈴卧推的兩倍。
因為每次只而且專註於一邊胸肌的收縮,可以改善我們的肌力失衡,更有效地刺激薄弱地帶。
這三個動作有一定的難度,建議新手紮實練好基礎動作後在進行嘗試訓練,以免動作不到位對身體產生傷害。
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