情緒化進食 如何分散你的注意力

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1、分清生理和心理飢餓

在暴飲暴食前，問問自己到底是身體餓了還是心理餓了。生理飢餓感是逐步形成的，往往有胃痛或「咕咕」作響、胃中空虛、頭痛、疲勞、體力不支等表現；而心理飢餓感是突然來臨的。

2、把心思從吃上暫時移開

想吃東西時，嘗試讓注意力分散10分鐘。不妨列一份既能讓雙手保持忙碌，自己又感興趣的活動清單，貼在冰箱門上。研究發現，織毛衣、十字綉等編織活動能讓人把注意力從吃上轉移走。此外還包括讀書、繪畫、下棋、健身、化妝或修指甲、散步或騎自行車以及在廚房之外的房間給親友打電話等。

3、經常小口喝水

其實很多人都把口渴和飢餓給弄混了，其實這是兩個不同的說法。所以暴飲暴食前要排除是否脫水。可以在身邊放杯水，不時喝上幾小口，就能產生飽腹感。喝紅茶也有幫助。國外一項研究表明，喝紅茶能降低皮質醇（引發壓力感的激素）水平，進而降低對食物的渴求。

4、準備點低糖食物

即食燕麥粥、速溶番茄湯、全麥餅乾、烤紅薯等食物的能量和碳水化合物含量相對較低，卻能提供與麵包、餅乾相似的心理滿足感，能滿足對情緒化飲食的迫切需要。

5、想想不健康的食品成分

餅乾含有色素和香精，腌制類的火腿腸含有亞硝酸鹽，烤肉含有致癌物…想到這些成分，你還有食慾嗎？新鮮的低糖果蔬才是最好的零食。

6、讓心情平靜下來

一般平復心情最好的方法還是要學會自己靜心，這樣才最有效。

可以試試放鬆訓練、寫日記、冥想、深呼吸、瑜伽等方法。如果這些方法效果不佳，就要警惕是否存在抑鬱、焦慮等問題，需要尋求心理醫生的幫助。

暴飲暴食原因

吃，其實是生理上和心理上的需要。肚子餓的時候，身體會不斷發出訊息來提醒我們吃東西。但是為了得到快樂，去吃，吃了之後感覺愧疚和譴責自己--痛苦，再去吃去掩埋痛苦，帶來快樂---惡性循環。

暴飲暴食，受情緒影響而進食的人相對於沒有受這方面影響的人是比較難控制體重。因此，我們應了解自己情緒化進食的特徵，繼而主動地管理自己的情緒，努力改善它！

情緒化暴飲暴食是因為情緒原因造成的。比如壓力、無聊、孤獨、鬱悶、疲勞……情緒有點像正在敲你家房門的快遞員，帶的是急件，他用力敲門而你不去開，他就更用力，直到能夠破門而入。如果你遇到這種急件要警惕，問問是真的餓了，還是只想換一種心情。

改變情緒化進食方法

1、控制胃容量

調整自己的習慣，縮小胃口階段。就是原來你吃到撐，但是現在只能吃到飽，每頓飯只吃飽，決不能吃撐！建議兩餐的時間中間也可以吃水果或者酸奶解解餓。讓自己心理上有個安慰，不至於一次吃太多。胃的容量最大的時候是原體積的26倍，我們的目標是讓胃口先恢復正常人的大小，只有胃口大小正常了，後面的減肥才有保證，才不會再次暴食，減肥成果自然就可以保持了。

2、改變飲食習慣

減肥期間肯定有很多東西不能吃，但是如果一味壓制的話，很有可能會「爆發」，到時候就是「一發不可收拾」，所以平時吃飯的時候比如肉，不是不可以吃，但是只能在中午吃，分量也要控制，比如50克。就連做法都有講究，比如只能吃清蒸的，比如只能吃白水煮的。簡單的說就是自己按照自己的習慣給自己制定一個健康又減肥的餐單。

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