跑步效果好，飲食知多少？

很多人跑步都是為了健身、減肥，但是跑步前後的飲食也是很重要的，但卻擔心飲食過多會影響跑步的效果，今天就來分享跑步前後的飲食原則，讓你輕輕鬆鬆達到最佳跑步效果。

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跑步前

跑步之前30分鐘到3小時之內都可進食，應以容易消化的食物為主，例如：水果、全粒穀物（切片麵包等）以及一定的蛋白質（酸奶等）。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身體的狀態。

空腹跑步？不可取！

千萬不要以為餓著肚子跑步會讓你更瘦，由於跑步會消耗體內的熱量與水分，如果空腹跑步，反而會讓心理有補償作用，跑步後反而吃得更多。

空腹運動會給腸胃增加不必要的負擔，長期以往容易引發腸胃疾病。除此之外，在沒有補充一定能量的情況下運動，容易感動疲勞，影響跑步效果，而且還非常容易出現低血糖等併發症。

因此，如果不是飯後1-1.5小時後跑步，最好在跑步前1小時，補充適量的碳水化合物，如高纖餅乾、優酪乳、新鮮水果等容易消化的食物，除了可避免跑步過後血糖過度下降的不適癥狀外，也能增加跑步的持久性與降低跑步過後的疲勞感與飢餓感。

跑步前哪些食物不宜吃

第一類：高糖類食品

例如巧克力、甜甜圈以及冰淇淋等。它們看上去很好吃，當然實際也確實好吃，但它們所含有的高糖會給你的跑步帶去巨大的毀滅性！因為攝取這些食物後，你的血糖水平就會突然升高，這就意味著你需要花上比平時更多的時間去消耗糖分，從而大幅度降低跑步消耗脂肪的效率。

第二類：快餐類食品

快餐類食物擁有極高的卡路里，而這些攝取進人體的熱量即使是通過跑步也難以消耗。另外，吃下去的快餐會像巨型磚頭一樣藏在你的胃裡，不進需要耗費大量的時間去消化，還會給跑步帶去負擔，頻繁的震蕩甚至可能使腸胃出血，引發不必要的後果。

第三類：功能性飲料

不少研究指出，如果是短距離、短時間的跑步就不需要飲用功能性飲料，因為功能性飲料中所含有的物質可以提升人體的運動能力，但如果這種物質在體內堆積過多反而有害健康。而如果你習慣在晚上跑步，喝了功能性飲料之後就很可能令你無法入眠，影響第二天的正常生活以及訓練。

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跑步後

跑步後，身體損失一部分水分、鹽、維生素，吃點三文魚、蔬菜水果，可以迅速把缺失的元素補充回來。跑完之後30分鐘內，需要進食健康的碳水化合物和蛋白質食品(含量應以大約10克為宜)，可供選擇的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果凍，一杯脫脂牛奶等。

不清楚自己身體所需的熱量和脂肪含量

從人體所需的能源來看，45%至55%，甚至很多人65%的能量都是來自於碳水化合物。但不是吃得越多越有力量，而且不能一次吃飽，應該把一天中需要的碳水化合物分成兩到三次進行補充。

攝入蛋白質過剩

雖然蛋白質對補充身體營養很重要，但是跑步期間不宜攝入大量蛋白質。這是因為它可能會以脂肪的形式在身體里儲存，而且過多攝入蛋白質會導致人體缺水，從而引發脫水，容易造成肌肉痙攣等。

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跑步補水

在跑步鍛煉的日子，全天都應該留意尿液顏色，確保飲用了足量的水。

如果你的身體水分充足，尿的顏色應該是淺黃色。

如果你跑步的時間不足一小時，可喝普通的水，但運動飲料更佳；如果跑步時間在一至四小時之間，最好選擇運動飲料。

一個小時以上的跑步訓練，該如何補水？

運動前2小時：補水約500ml，提前給腎臟充足時間代謝，將體液平衡和滲透壓調節至最佳狀態，有充足時間使多餘水分從體內排出；

運動中：少量多次補充；大量出汗時電解質和微量元素也會隨之流失，及時補充運動飲料，可幫助身體恢復。

運動後：推薦喝電解質飲料，含有礦物質和微量元素的運動飲料。不宜過量，以免腎臟的負擔過大。

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跑步膳食

其實做跑步飲食就這麼簡單

搭配好碳水：蛋白：脂肪比例

再選擇健康的食材，合適的烹調方式就好

非的要說的話

建議增肌為碳水：蛋白：脂肪為5:3:2，減脂則為6:2:2

優質蛋白質的來源包括：

牛奶——容易吸收、常見，也是最常用的

雞蛋——天然食品中最優秀的高蛋白食品，一個全蛋配三個蛋清即可

去皮雞胸肉——優質高蛋白食物，價格也比較親民

牛後腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比雞胸肉略高，但也是非常不錯的選擇

金槍魚罐頭——價格不貴，脂肪含量低

優質碳水建議補充：

燕麥——熱量和GI值偏低，消化吸收緩慢，飽腹感時間長

水果——所有的水果都是不錯的選擇，但水果的消化吸收速度比燕麥等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量訓練前後攝入

蔬菜——如果你不知道攝入什麼碳水，多吃點蔬菜准沒錯的。含糖量比水果更低，更能補充膳食纖維

紅薯或山藥——消化吸收緩慢，飽腹感強烈

糙米——複合碳水化合物，消化吸收速度緩慢

優質脂肪則可以考慮：

杏仁、核桃等堅果——優質健康脂肪來源，不過不要當零食吃，而是分配到正餐中

牛油果——健康脂肪來源，且蛋白質含量也可觀

橄欖油——作為炒菜的時候用油，不過價格稍高

跑步飲食烹飪法則：

水煮、蒸為主，其次是煎，最後是炒，千萬不要油炸。

實在避免不了調料，則以粉末狀為主，醬類盡量少放。

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