跑步時抽筋怎麼辦？教你如何應對和預防

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一場馬拉松賽結束之後，常有媒體爆出「XX馬拉松X萬人蔘賽，X千人接受治療」的新聞，讓外行人大驚失色。那麼，真相是怎樣呢？

2016年清遠馬拉松接近2萬人蔘賽，接受救治總人數為12208人，其中肌肉痙攣9838人，這意味著接受治療的情況多數只是——抽筋的跑友噴了幾次白葯噴劑。

抽筋，是馬拉松跑者參賽時常見的問題之一，同時也是許多初跑者頻繁遇到的煩惱，我們該如何應對？

Contents

抽筋是什麼？

為什麼會抽筋？

跑馬拉松時抽筋怎麼辦？

如何預防抽筋？

Chapter 1

抽筋是什麼？

肌肉抽筋（muscle cramps）：局部肌肉強烈而持續的收縮無法自動緩解，常伴有嚴重的疼痛。抽筋的肌肉突起變硬，抽筋可以持續數秒鐘至十數分鐘不等，連續多次發作也並不罕見。

任何一塊肌肉均可以發生抽筋，跑步人群中常見的腿抽筋是小腿肌肉痙攣，表現為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，產生難以忍受的痙攣痛感，嚴重時會讓你痛到無法繼續前行，毀掉你的比賽。簡單地說，抽筋其實是肌肉過度疲勞時的反應，在跑步新手中較為常見，與個人體質或多或少也有關係。

Chapter 2

為什麼會抽筋？

主流的學說是「水及電解質丟失」理論，簡述如下：

在持續的長時間運動中，肌肉持續工作導致體溫上升。人體為了降低體溫，開始出汗，從而導致體液及電解質丟失，繼而導致血容量丟失及心跳加快。上述過程反覆循環，導致人體自身的體溫調節系統超過符合，進而加劇肌肉勞累。最終導致肌肉痙攣。

常見情況：

1.緊張

劇烈運動時，全身處於緊張狀態，腿部肌肉收縮過快。放鬆的時間太短，局部代謝產物乳酸增多，肌肉的收縮與放鬆難以協調，從而引起小腿肌肉痙攣；

2.出汗過多

夏天運動時間長，運動量大，出汗多，又沒有及時補充鹽分。體內液體和電解質大量丟失。代謝廢物堆積，肌肉局部的血液循環不好，也容易發生痙攣；

3.超負荷運動

當做長時間劇烈運動時，小腿肌肉會受到超負荷的折磨，最容易發生疲勞，當它疲勞過度，就會發生痙攣。

4.遇寒

如冬天在寒冷的環境中鍛煉，準備活動不充分或夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。晚上睡覺沒蓋好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．會痙攣得讓人疼醒。

Chapter 3

跑馬拉松時抽筋怎麼辦？

30公里之後肌肉過度疲勞緊張，如果此時遇到上坡或上橋，可能會出現大批跑者抽筋現象，可以遵循以下步驟處理：

1.立即停止跑步，將抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，從而緩解疼痛。處理時要注意保暖，拉伸時用力要均勻，避免造成肌肉拉傷。有時可能需要拉伸多次方能使肌肉放鬆下來（也可讓同伴或志願者協助）。

小腿或腳趾抽筋：在跑步過程中，小腿抽筋的病症也時常發生，用抽筋小腿對側的手，握住抽筋腿的腳趾，用力向上拉同時用同側的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉，用手按摩，效果會更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角並彎曲膝關節，然後用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上並做振顫動作，隨即向前伸直。

有助於解除痙攣的3種拉伸

腓腸肌拉伸

股四頭肌拉伸

（站姿也可）

腘繩肌拉伸

2.用手指按壓痙攣的肌肉10-15秒，反覆多次，幫助肌肉放鬆；

3.重回賽道時需暫時減速，避免肌肉再次承受過大壓力。

Tips：

賽前根據自身實力安排好整體配速，勻速前進，不要盲目加速；

參賽時可以在腰包中攜帶鹽丸（每30至60分鐘服用一粒），飲用含有電解質的運動飲料，定時補充鹽分與電解質；

參賽時肌肉緊張時，可以噴白葯噴劑，或使用浸水海綿與冰塊為肌肉降溫；

穿壓縮褲或壓縮腿套可以給予肌肉支持，減輕肌肉疲勞感，減少抽筋可能性。

Chapter 4

如何預防抽筋？

7大要點，幫你預防和避免抽筋困擾！

1.平時加強鍛煉，避免比賽時肌肉過度疲勞。不過增加運動量不可過急，應該遵守每星期增加10％的原則。

2.注意及時補水，不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應該補充運動飲料，保證運動狀態下身體有充足的水分與電解質，確保身體不會脫水，維持體內電解質平衡。

3.跑步人群更需注意飲食平衡，日常要注意補充鈣和維生素D，可吃鈣片，可以多補充含鈣豐富的食物如蝦皮、奶製品、豆製品等。

4.鍛煉時要充分做好準備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉，待到下肢血液循環順暢，再正式開始運動。

5.將靜態拉伸確定為賽後及日常訓練後必不可少的環節，改善肌肉的柔韌性訓練後按摩放鬆肌肉，讓肌肉不再緊張、僵硬。

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