健身技巧｜健身入門的15個原則

1、堅持自由重量器械

也許你被健身房裡琳琅滿目的各種複雜、高大上的器械弄迷惑了，但對於現階段的你來說，選擇安全的、自由重量的器械才是你最好的選擇。

2、堅持複合運動

你可能為了一時新鮮，嘗試你在健身雜誌或者網站上看到的各種訓練動作，但是長期來看，你應該堅持那些基本動作，如深蹲、硬拉、杠鈴卧推，並將其作為長期計劃中的動作內容。

3、建立一個計劃，並堅持下去

如果你只是健身房走馬觀花，各種器械輪流玩一遍，那你永遠不會進步。你需要有一個嚴格的計劃，並按照計劃執行。諮詢一個私人教練或網上找一份靠譜的健身計劃，其中包括你需要做的練習動作，以及練習的組數和每組的數量。當你踏進健身房的一刻，你需要確切地知道接下來要練習的動作。

4、不要每天都訓練

每周安排3次或4次的訓練，作為初學者這個訓練頻率足夠了。訓練日外的時間是用來休息和恢復的，記住，休息和訓練一樣重要。

5、一周內每個肌群都需要練習

每一個肌肉群每周至少要訓練一次。

6、了解每一個動作的正確形式

想挑戰大重量？你可能年輕氣盛喜歡攀比，或擔心被身邊的健身者輕視，但安全才是最重要的，在確保動作做規範前，不要貿然上重量——做錯誤的動作還不如不做。

7、逐漸增加重量

如果你已經掌握了每個動作的正確方法，就可以開始周期性地增加重量。例如每過2周增加一些重量，2周之內保持重量不變逐漸增加練習次數，這樣你的力量和肌肉才會逐漸增長。

8、要謹慎

當你使用大重量的時候，注意實施保護措施。例如，硬拉時候戴上腰帶，深蹲的時候使用深蹲架，並叫上教練或小夥伴做保護。

9、什麼時候需要補充蛋白粉

蛋白質對於增肌是必不可少的，可以從瘦肉、雞、魚、蛋、奶製品以及一些堅果和蔬菜中攝取。大多數專家建議健身者每公斤體重至少攝入1.8g蛋白質。如果因為條件限制難以攝取足夠的蛋白質，可以考慮使用蛋白粉作為補充。

10、熱量過剩

如果你的目標是增肌，那你攝取的熱量要比你消耗的更多才行。用卡路里計算器來算出你的BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日熱能消耗總量），並以此為基礎調整熱量攝入——畢竟個體之間有差異。如果你有一個久坐不動的工作，那你需要的熱量就少一些，如果你經常運動，就要吃的更多。

11、多餐

不要讓自己挨餓，每天4-5餐，間隔3-4小時。與上班時間衝突怎麼辦？準備一些健康的零食是很好的選擇。

12、避免垃圾食品

你想增長一些體重，但你想要的是肌肉質量，而不是脂肪。攝取健康的食物，如瘦肉蛋白質、複合碳水化合物、和健康的脂肪，遠離垃圾食品、大量甜食和油膩的食物。你要消耗快速吸收型碳水化合物（通常是含大量的糖或澱粉的食物）的唯一情況是在鍛煉之後。

13、多攝入水果和蔬菜

除了蛋白質、碳水化合物和脂肪，你的身體也需要微量營養素（維生素和礦物質）。因此，請確保每一天攝入足量的水果和蔬菜。

14、休息和恢復

每天晚上都要保證充足的睡眠（約8-9小時）

15、運動員一樣的生活方式

嘗試開始一種健康的生活方式，避免吸煙、酗酒等不良惡習，糟糕的生活方式會毀掉你辛苦鍛煉的成果。