假期吃嗨了沒關係，三個簡單方法幫你快速燃脂

終於，假期來了

正當主頁妞思考著如何歡度五一假期的時候，

各大媒體送來溫馨提醒：今年「五一」高速路交通量預計破紀錄。

瞬間出門的心思也沒有了，看來假期應該和之前一樣宅家wifi+零食+床，休息在家也是挺愜意的

但是

休息

是所有健身粉最不願意提起的字眼

對訓練的熱愛讓不少FitTimers錯過訓練日就彷彿天空失去了顏色——

我們日復一日征戰健身房，每天酸痛陪著我們起床；

我們熱愛肌肉的膨脹感，看著一天天鏡子中腹肌的清晰，別提多麼驕傲。

休息？就是意味著偷懶——

那是絕對不可能的

但是隨著假期的到來，親戚串門、朋友聚會，活動多了起來根本無法兼顧健身，咋辦？

不要煩惱，

適當的休息，可以讓你變得更強！

為什麼休息反而更變強？

你一年都在刻苦訓練，身體多多少少會疲勞並且熟悉現在的訓練強度。

如果你發現自己的進步越來越緩慢，答案很可能就在這裡，這時候就很有必要

進行一個周期的「休息計劃」

了。

當然也不是除了休息什麼都不幹，

一個優秀的「休息計劃」應該包含

：

·回顧自己一年的進步和不足

·為下一階段的訓練制定目標

·在計劃的第二個月重新做力量測試

·排查運動損傷並且做康復訓練

·計劃接下來的訓練

儘管這段過程可能會讓你體脂稍稍增高、圍度有所減少，但它對於身體修復受損組織、儲存維生素和礦物質有著重要的作用。

在我們一年的訓練中，免疫系統一直處於緊繃的加班狀態，一個長時間、深度的休息可以減少在冬天患病的可能；

除此之外，它還是很好的緩解運動損傷、過度訓練的機會。

好好休息一下還有助於你和親戚朋友聯絡感情。

生活本來不就應該是多姿多彩的嗎？

好好補償一下那些被你飲食計劃拋棄的朋友們吧，哪怕看著家人吃大魚大肉聊聊天也好。

要是「不慎」吃了大肉，喝了大酒怎麼辦

別著急，這個問題交給楊大白老師

我是楊大白，今天給大家帶來一套訓練計劃

目的是讓你實現

高效率地減脂

。

這次我們會用到CrossFit中AMRAP的概念，意思是規定的動作按照規定的順序和次數，在規定時間內儘可能做多的輪數。

你需要盡量減少你的組間休息，嘗試在規定時間內去突破你的極限

這種訓練模式可以讓你在短時間內消耗大量卡路里，同時提升你的綜合運動能力。

這套計劃只有3個動作

連續做15次俯卧撐，

10次burpee，15次自重深蹲為一輪

我們要在規定的15分鐘內，儘可能完成更多的輪數。

讓我們開始突破自己吧

俯卧撐

▲雙手與肩同寬，維持身體穩定，下降到身體觸碰地面，然後撐起。在整個動作中，要收緊核心，身體要保持一個平面。手的位置要放在肩部的下方，手臂盡量靠近身體，手肘要穩定，不能搖晃。

很多人俯卧撐容易犯的錯誤是身體容易不穩定，塌腰。

還有撐起的時候因為力量不足或不好的運動習慣，肘部容易向外滑動。還有動作幅度不夠，沒有下降到合適的位置，或者沒有完全打直手臂。

Burpee

▲從站立姿勢開始，雙手撐地後將雙腿向後伸展然後全身趴在地面，支撐站起，站直後起跳在頭上擊掌，這就算完成了一次完整的burpee。

當你從手腳支撐轉換到趴在地面這個過程，可以讓你的下肢先觸地，然後逐漸讓上身趴在地面，撐起時，要讓你上身先起，然後再收腿。

收腿的時候注意全腳掌著地，

這樣做的目的是避免肌肉過快疲勞，儘可能做更多的次數。

很多人容易犯的錯誤是趴下時做一個反向的俯卧撐，撐起來的時候也是做俯卧撐，這樣會讓肌肉疲勞特別快，不能達到我們的訓練目的。

自重深蹲

▲

動作過程中保證膝蓋的方向始終對腳尖，不要內扣，注意髖和膝的角度同時改變，雙腳的站距和下蹲的幅度也可根據個人情況自行調整。

雙手抬平保持平衡，站距與肩同寬，目視前方，抬頭挺胸，下蹲，在保持動作良好不弓背的前提下蹲到最底點。然後站起。

很多人犯的錯誤是屈髖過多，屈膝很少。或者屈髖不夠，大腿前側過多發力。還有就是沒有維持脊柱中立位，彎腰駝背。

如果之前沒有用過這種訓練模式，這對你們來說可能會是一個很大的挑戰。

你可能會喘得很厲害，甚至身體會發軟

所以一定要記住，在儘可能完成多輪數訓練的同時，確保要在動作標準的前提下和身體的可承受範圍之內。

確保自己不要受傷。

戳完整視頻

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，來和楊大白老師一起練

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