教你設計一套簡單粗暴的健身計劃

繼續HSS-100訓練計劃的分線，今天準備分享大部分人感興趣的胸部訓練，但在開始前，我要先分享關於這個計劃的一些基礎，簡單了解下為什麼它能夠對增肌有效很有必要。

HSS-100

H=大重量

S=超級組或者巨型組

S=特別的技術或者特別的動作

100=一組100次

第1個練習：大重量複合動作單獨練習

增肌不僅僅限於8-12次中等重量的技術範圍，大重量複合動作也可以滿足肌肉生長的條件。

1.直接影響：大重量對快肌纖維的刺激非常重要，雖然訓練總量上不足以最大程度刺激肌肉增長，但在肌纖維尺寸上一定會增長。

2.間接影響：力量的增加能夠在之後其他的訓練中舉起更大的重量，同時累積效應增加，也能提高增肌效果。

3.強化影響：大重量會改善中樞神經系統對高閾值快肌纖維募集的能力，這些肌纖維的增長潛力巨大，但很難被刺激到，而提高神經效率可以算是一個小「捷徑」。

此外，大重量的訓練會增加肌肉緊張的程度（myogenic tonejiyuanxingjing 肌源性緊張度），讓肌肉在視覺上和感受上都能更結實。

對於第一動作，多關節複合動作、自由重量器械是最好的選擇

股四頭肌：頸前或頸後深蹲

股後肌群：羅馬尼亞硬拉、早上好

背部：俯身杠鈴划船、胸部支撐斜板啞鈴划船

胸部：上下斜卧推，平板卧推，杠鈴啞鈴均可

三角肌肩部：借力推舉，實力推舉，啞鈴肩部推舉

肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉杠鈴或啞鈴

肱三頭肌：窄距杠鈴平板卧推，JM推舉

斜方肌：聳肩

第一個動作次數應該主要在4-6，6-8，8-10次這3個範圍內，雖然偶爾可以降到2-4RM的程度。

組數區間在3-5組，8-10次則3組適宜，6-8次則4組，4-6次則5組。

第2個練習：超級組或巨型組

超級組（基本在兩個不同的動作之間交替），先會極大程度的增加訓練密度，能夠增加生長激素產生，創造更有利的合成代謝環境。雖說一點激素不會讓你秒變綠巨人，但長遠來看對增肌影響還是很大的。

另外，超級組能夠通過複合和孤立動作更徹底的刺激一個肌肉群，關鍵在於要讓身體儘可能少的消耗熱量的同時，還能刺激足單一的一個肌肉群，這就是一個重點。

以下會用到3中主要類型的超級組

1.預先疲勞（孤立先，複合後）

對肌纖維有更強的的招募作用，增加肌肉的感知程度，讓你能夠切實感覺到肌肉的收縮和存在，如果你在平時總找不到肌肉的發力感，這個會是個解決方法，缺點也顯而易見，複合動作的重量會下降。

2.疲勞置後（複合先，孤立後）

優點是能夠在複合動作用大重量，大多數情況下，這對肌肉刺激增長會是好方法，但例外則是上一個方法中說的，找不到肌肉發力感和收縮感，則不如預先疲勞來的有效。

3.前後疲勞(（孤立、複合，孤立)

結合前兩者組成一個巨型組（3合組），優點很清楚，完全徹底的刺激目標肌群，缺點則是會對身體和神經系統的壓力非常大，對於大多數人來說，這樣的練習很可能造成訓練過度，但如果你決定用這個方法，最好循序漸進先適應。

第3個練習：特殊的技巧或動作

第3個練習重點在於真正孤立開肌肉群或者某一塊肌肉，通過特殊的動作，或者有利於增肌的訓練技術來實現。

以下是一些動作和技術的建議

胸部

繩索啞鈴組合卧推

（可調整為上斜或下斜）

多角度啞鈴卧推

從高角度開始，力竭後調小傾斜度

窄距卧推

啞鈴卧推飛鳥離心

背部

繩索下拉

老鷹下拉

坐姿繩索划船（軀幹前傾）

蜘蛛划船

架拉

胸部支撐聳肩

單臂杠鈴划船

股四頭肌

Sissy Hack Squat

Pulley Hip-Belt Squat

Isometric Bulgarian Squat

Sissy Squat

One-Leg Squat

....

第4部分練習：100次

最後一個練習部分是100次重複動作，理想狀態是連續完成100次，無間歇，但不太可能所以，會允許你在中間難以堅持的時候段在的休息3-5秒。

這個過程不是直接刺激肌肥，而是要強化之前的練習，高次數低強度能夠增加更多的血液進入目標肌群，促進恢復，同時也帶入更多的營養物質進入。還有一個作用是有助於排掉之前鍛煉過程中累積的廢物。

高次數的練習還可以增加毛細血管的密度，進一步提高恢復和訓練能力。慢肌纖維也會得到一些刺激，雖說運動員根本不想要，但你的目標是增肌，所以只要是能夠增粗的纖維，管他是快還是慢。

計劃周期

累積階段（4周）

大重量： 4-5組x6-8次（偶爾在4-6次）

超級組（預疲勞）孤立動作： 3組x10-12次

超級（預疲勞）複合運動： 3組x8到10次

特殊練習： 3-4組x10-12次

100次： 1組x100次

強化階段（4周）

大重量 ： 4-5組x4-6次（偶爾1-3次）

超級組（疲勞置後）複合動作： 3組x6-8次

超級組（疲勞置後）孤立動作： 3組x8-10次

特殊動作： 3-4組x8-10次

100次： 1組x100次

高訓練量階段（4周）

大重量： 4-5組x8-10次（偶爾6-8次）

超級組（前後疲勞）孤立動作： 1-2組x10-12次

超級組（前後疲勞）複合動作： 1-2組x8-10次

超級組（前後疲勞）第二次孤立動作： 1-2組x12-15次

特殊練習： 3組x12-15組

100次： 1組x100次

最大強度階段（4周）

大重量： 5-6組x1-3次

超級組（後疲勞）複合動作： 3組x4-6次

超級組（後疲勞）孤立動作： 3組x6-8次

特殊練習： 3-4組x6-8次

100次運動： 1組x100次

分化安排

使用HSS-100，我建議每5-7天訓練一次全部肌肉，以允許最大的恢復。

周一：股四頭肌

周二：背部/斜方肌

周三：休息

周四：腿後肌群

周五：胸部/肩膀

周六：休息

周日：二頭肌/三頭肌

最後

HSS-100是Christian Thibaudeau 曾設計過很棒的一個訓練計劃系統，通過以上你能夠完整的設計一套適合自己的訓練計劃來，別忘記，增肌的因素不僅僅是訓練，更有營養，所以，大量的蛋白質是你需要的，這個計劃的優點在於他可以根據你的喜好和需要進行調整。最後祝你健身開心！~

問答Q&A

今天這個文章和之前分享過的肩膀，手臂局部的有什麼不同？應該按照哪個練？

答：今天的屬於計劃模版，你可以根據自己喜好設計一個有效的訓練計劃，而之前手臂、肩膀，都是針對薄弱部位設計的計劃，如果你想發展薄弱，強化滯後的肌群，跟局部肌群計劃練，如果想要全身發展，不妨自己設計一套計劃跟著練。

每次練多久，有氧應該怎麼安排？適合減脂嗎？

答：每次力量環節緊湊一些的話在40分鐘，有氧可以安排在此後，或者前後各10-20分鐘。減脂的問題是熱量攝入消耗的問題，當你焦點放在健身上時，你就會瘦。

新手適合這個計劃嗎？

答：不適合，動作名稱、計劃設計是一方面，其次訓練量也較大，沒有適應一定基礎不建議用此計劃。

單純按照這個系統設計的計劃能夠執行幾周？

答：16周，沒4周變更HSS-100，在已有的框架內調整即可。

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