以腰為中樞上下相隨習練太極拳！怎樣練腰、用腰？

習練太極拳要做到以腰為中樞，須學會練腰。以腰為軸，上下相隨，輔以呼吸、身法、手法的配合，力求連貫、柔韌、緩和、輕靈、均勻。在練習時會用腰，通過腰的轉動來帶動上下肢的運行，能夠達到輕鬆柔和連綿不斷的境界。

一、以腰為中樞習練太極拳

1.了解腰部在太極拳動作中的重要性。

太極拳動作都是腰部向身肢運發輻射出來的，使各部相互協調統一的活動。運動中，腰對全身動作的變化和重心的調整與穩定，以及勁力的運發都起著主宰和中軸的作用。腰部要松、要沉、要直，保持這種狀態，就容易練到動作圓活沉穩和各部協調統一，以達到「全身一家」和「一動無有不動，上下相隨」的要求。

2.太極拳對腰部的地位和作用非常重視。

腰是身體上下轉動的關鍵，對全身動作變化，調整重心穩定，以及推動勁力到人體的各部位都起著主要作用，太極拳內勁的運轉是通過腰脊帶動四肢運轉的。

太極拳譜上與腰有關的論述很多，如「主宰於腰」、「轉關在腰」、「命意源頭在腰際」、「刻刻留心在腰間」等，腰為全身上下的樞紐。腰若松，就會影響內勁的完整。如果將太極拳比為舞長龍，那麼腰部就是龍頭，其它關節依次慢慢舞動，這就是「主宰於腰」、「刻刻留心在腰間」的意思。持久練習，就能達到「腰如車軸」、「活似車輪」的靈活效果。

3.重視腰部的活動。

太極拳要求腰部先動，帶動四肢。但不少人受日常生活習慣影響，只在手上練拳，很少想到要用腰練拳，因而上身得不到鬆柔的鍛煉，胸、肩等部很難靈活。如果腰部靈活，那麼槓桿的力臂就會由手到肩延伸至腰，再加以兩腿不斷靈活地調整重心，就可以起到以小勝大、以柔克剛的作用。

二、怎樣練腰

1.用意練習。

定勢要內氣下沉于丹田，下肢開襠，提襠。脊自然松沉，命門穴微後撐。肋骨以下的肌肉放鬆，絕不能繃緊。要使清氣上升，濁氣下降。只有發勁的一剎那間，腰圍才立即繃緊，發勁後立即放鬆。

2.活腰練習。

要隨外形動作而動腰胯，或左右轉動，或側旋轉動，或立圓摺疊，要先慢慢配合外形動作活腰。要勢勢揣摩，然後加速活腰練習，做到快慢以腰為主宰，腰纏絲促進四肢的纏絲。最終求達捧柔勁。

3.擰腰練習。

這是發勁畫圓出方點的加速動作。先按照拳架特定的發勁動作練習，如「掩手肱拳」、「擊地拳」、「護心拳」等。練習時要注意起點、中點、落點。起點腰部要放鬆，意念集中，勁力積蓄于丹田；中點是在放鬆的基礎上，腰腹要分清虛實；落點腿蹬、腰綳、腹實、猛衝，動作要快如閃電，瞬息間，腰部要產生兩種功能：送力功能和穩定重心功能。

4.單式練習轉腰功。

先從無極式開始，左腳從側方向左開步，兩腳距離稍比肩寬，兩腿屈膝，襠要圓虛，下蹲膝與臀平，蹲為90度為宜，體弱者可放高些。頭頂百會穴虛頂，眼睛平視，兩臂外旋屈肘纏絲里合，至腹前成摟抱狀。兩手指頭尖相對，手心朝里，兩指尖距離、手與腹部的距離，都約為20厘米。沉肩垂肘，松腰落胯，而後隨著腰的左旋右轉，向左右平掄轉，兩手距離要固定，眼睛要內視丹田，外視手掌平移轉動，練習20次。

5.單式練習旋腰功。

從無極式開始，要求左腿向左移半步，兩腿屈膝下蹲，上體前俯，頭略低垂，兩手握拳向右前下方伸出，然後上體以腰為軸旋轉，兩臂隨著挺胸展腹，向左、向後、向右繞環。下肢虛實隨上肢旋轉而定，練習20次再向相反方向旋轉。動作幅度要由小到大，速度要勻緩，周身放鬆，練習20次收勢。

6.單式練習立圓摺疊功。

從無極式開始，兩手提抓握拳於胸前，兩拳距離與肩同寬，出左腿向腳尖前方邁出一步，上肢兩拳變掌，隨下肢重心變換前推，成弓步時上肢停止，接著兩手下按膝前抓握，後拉移重心至右腿，重心在右腿時，兩拳向上再提至胸前變掌，這為1次，反覆做15次；再做右勢，與左勢相反，亦反覆練習15次。

三、練習太極拳時怎樣用腰

1.開始練拳時可以在腰部旋轉弧度很明顯的拳式中去體會，如「雲手」：向左轉腰，重心左移，帶動左手由下向左上擺動，右手由右上向左下擺動，收回右腳踏實；再向右轉腰，重心右移，帶動右手向右上擺動，左手向下擺動，上左腳踏實，隨向左轉腰同時重心左移。再如「撇身捶」：向右轉腰，出右腳，再向右轉腰，旋右臂，右移重心，上左腳，略向左轉腰前移重心，左腳踏實，擊右拳。由此可以看出腰在練拳中的作用，通過腰帶動上下肢，使動作完整、勻襯。

2.俗話說：「低頭彎腰，傳授不高。」不能虛領（靈）頂勁的病態，是教師傳授不高造成。初練太極拳者，無意虛頂、實頂、頂偏，還有低頭、仰面、左右歪斜、搖頭晃腦。這些失去重心垂直平衡的都不符合虛靈頂勁、中正不偏的要求。腰脊不能節節放鬆，用勁過大而挺直，或軟弱無力，忘記了身為主弓的要求，腰胯不松，與下肢不能連接，有突臀松肛之病。襠口不開，夾為人字襠口，既不圓，又不虛，不能與上肢組合，分節分散。

3.練拳時要特別注意腰脊上聯絡的大穴位：頭頂的百會穴，腰後的命門穴，尾骨的長強穴。

（1）百會穴虛頂。若要身法中正必須從頭開始，既不要用勁力實頂，也不能不頂，或頂偏。要用意念指導百會穴輕輕上提，使頭自然垂直。脖頸要放鬆自然，絕不能因頭頂肩沉，使脖頸僵硬。但是，頂勁不是絕對的，身法有時也有傾斜彎腰的動作，如「擊地捶」、「撇身拳」等勢。

（2）腰後的命門穴，命門穴位於後腰背部，在第二腰椎棘突下，向上數兩個椎體，便是本穴。命門穴與腹前氣海穴（即中丹田）相呼應，當呼氣時，氣沉丹田，發勁時後脊命門穴要微往後撐，與前腹丹田鼓盪配合，產生內勁。

（3）長強穴，長強穴位於尾骨尖下半寸，約在尾骨尖與**的連線中點（屬督脈中的穴位）。它是上下經絡的通道。氣沉丹田要有長強穴的幫助，**要緊縮上提，長強穴隨收臀、松腰落胯的動作，要向前合勁，有捧托腹部丹田之勁。上下肢用勁力，要鬆緊辯證使力，特別是定勢更應注意。絕不能放鬆泄氣，只能提襠，有助丹田內氣團聚。

四、太極拳運動從頭至足均以腰為中樞

1.動作以腰為軸，周身協調、上下相隨。

周身協調、上下相隨是指「上面的手如何動，下肢的足也如何動」。就是說，手向哪個方向運動，同一側的足也跟隨著向哪個方向運動，而且是同時啟動，同時到位，給人以相連相帶、相吸相系的感覺。

2.上下相隨。

第一種形式：離地的足隨著同一側的手，作同方向的平弧運動。例如「野馬分鬃」，向右微轉腰的同時，帶動上下肢齊動。左掌向左向右腹前畫弧的同時，身體重心全部移向右足，從而也帶動左足向右運動，收至右足內側。

第二種形式：離地的足隨著同側的手，同時上升或同時下降。例如「左右下勢金雞獨立」，左下勢金雞獨立，向左轉腰，由左掌引領從左腿內側向前挑起，立腰，帶動右手右腿運動。右手前挑，右膝帶足隨之向前，向上提起。繼續向左轉腰，右掌下按，右足也隨之下落；左手左足的起落也是如此，隨腰的轉動，挺直而起落相隨。

第三種形式：隨手之足不便離地移動時，可以足跟著地為軸，翹起足尖內扣或外撇相隨，也可以足尖著地為軸，提起足跟內合或外展相隨。

第四種形式：當兩足全著地，連足尖足跟都不移動時，可通過兩足的重心轉移，實現膝隨肘運。這也是足隨手運的替代形式。

由此，以腰為中軸，以腰動來帶動上下肢的運動，做到眼法、身法、步法都為支持並協助手完成攻防任務而動作。

五、結論與建議

在習練太極拳的過程中，要真正理解「太極」的涵義，「腰主形、上下相隨」，關鍵在於「拿住丹田練功」。初習太極拳者應保持身體軀幹中正，虛領頂勁、頭勁正直、沉肩墜肘，在前進後退過程軀幹中正下沉，「壓迫」丹田以雙股骨球的橫向連線為軸整體豎轉，則雙腿肌肉必然出現不由自主的整體同步螺旋運動，「勁」亦自然螺旋或同步收放。此時，腿整體與丹田連結，丹田一動，腿自然到達其「應該」到達之處。至此，練習者會明白「命意源頭在腰隙」的意義，也會明白「上下相隨」並非長期協調的結果。

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