健身時杠鈴不同握距的訓練區別

不同握距的訓練區別

不同的握距會給肌肉帶來不同的刺激，利用好握距可以使用同一個訓練得到不一樣的肌肉刺激。而且對同一個肌肉群的薄弱肌肉也可以進行針對性的刺激。下面我們就為大家帶來各個景點動作再不同握距，站距之下的刺激點!

胸肌

代表動作：杠鈴卧推

寬握距(大於肩寬一拳以上)：這樣更多的會刺激到胸肌的外延，無論是什麼角度，對於肌肉形狀較差的人群和肌肉有一定厚度但是沒有面積的人群可以使用這樣的握距來著重刺激。

中握距(與肩基本同寬)：這樣可以很好的刺激整個胸肌的厚度，同時也是最容易舉起重量的握距。如果你的胸肌缺乏厚度，這個動作時肯定要做的。

窄握距(雙手握距小於肩寬一拳)：這時可以刺激胸肌的內側，但一定要注意頂峰收縮才更有效。這樣的握距會牽扯三頭肌發力，所以肌肉的感覺一定要有。如果想鍛煉三頭肌，雙手的握距最好在20厘米以內，同時一定要保護好腕關節。

在家經常會做俯卧撐，雙手的距離與卧推時的基本一致，越窄三頭肌用力越多，所以，只要是為了鍛煉胸肌，摘也要有個限度，實際的距離自己最好可以根據自身的肌肉感覺來調整。

背部肌肉

代表動作：杠鈴划船、高位下拉

杠鈴划船：

寬握距(大於肩寬一拳以上)：這樣可以更好的刺激背闊肌的寬度，對於需要發達背闊肌寬度的人群可以使用，同時它也會刺激到大小圓肌，主要還是鍛煉肌肉寬度。

中握距(與肩同寬)：這樣會刺激到正個上背肌肉群的肌肉，以發展肌肉厚度為主，也是可以使用更大重量的握距，如果想發展肌肉線條，需要多次數刺激。

窄握距(小於肩寬)：這樣可以更多的刺激斜方肌中部和上部，同時還要注意俯身的角度，較大過於大時，則刺激斜方肌上部越來越多。這種握距可以讓你的背部更具有立體感。窄握距划船很少使用在俯身划船上，更多的還是用在坐姿划船上。

高位下拉：

寬握距(大於肩寬兩拳以上)：主要刺激背闊肌的寬度，讓倒三角更明顯。

中握距(略寬於肩)：刺激背闊肌及大小圓肌，雖然可以拉起更大的重量，但是通常在下拉動作中用的比較少。

窄握距(雙手握距20厘米以內)：主要刺激大小圓肌及背闊肌下側，讓背部線條更加明顯。建議能和寬握距下拉交替練習。

肩部(三角肌)

代表動作：杠鈴直立划船

寬握距(大於肩寬一拳以上)：刺激三角肌中束，以刺激寬度為主。

中握距(與肩同寬)：刺激三角肌中束和前束及斜方肌，可以很好的發展三角肌的維度，需要數以的是，斜方肌要盡量放鬆，否則斜方肌會生長過快，引起溜肩膀。

窄握距(雙手握距20厘米以內)：這樣的握距對三角肌的刺激會變小，主要刺激斜方肌，如果你想著重刺激斜方肌就可以使用這個動作，同時會帶到三角肌前束和中束一些，是個很好的複合動作。

二頭肌

代表動作：杠鈴彎矩(直桿曲桿一樣)

寬握距(大於肩寬一拳以上)：刺激二頭肌內側頭，讓肌峰更加明顯。

中握距(與肩同寬)：可以刺激正規二頭肌，是發展肌肉維度的主要動作，要做的就是加重和保證動作質量。

窄握距(雙手握距20厘米以內)：對刺激二頭肌長頭和肱肌有很好的刺激，對發展肌肉維度和肌肉線條來說很有效。

三頭肌

代表動作：三頭肌下壓(杠鈴仰卧臂屈伸)

寬握距(大於肩寬)：很少或不建議只用大於肩寬的握距來刺激三頭肌，這樣會給肘關節帶來很大的壓力。

中握距(與肩同寬或略小於肩)：刺激整個三頭肌的維度，對三頭肌內側頭刺激會更多一點。

窄握距(雙手握距10厘米以內)：刺激三頭肌外側頭，在下壓到頂點時雙手如果可以向內扣，將手內翻，效果會更好。

腿

代表動作：杠鈴深蹲

寬站距(大於肩寬)：刺激大腿內側肌肉和股四頭肌內側及縫匠肌。

中站距(略小於肩)：發展正規股四頭肌，如果下蹲的很深還能刺激到股二頭肌及臀大肌。這個距離可以很好的發展退步的肌肉維度。

窄站距(雙腳距離小於20厘米)：刺激股四頭前部(膝關節上方)，可以讓股四頭肌更好的分離，但是不能下蹲的過深，容易造成半月板的損傷，所以建議半蹲。

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