健康的五大基石

健康的五個基石

張醫生

世界衛生組織的調查，導致疾病的因素中，內因15 %，社會因素10%，醫療因素8 % ，氣候地理因素7 % ，個人生活方式的因素卻佔據了60 % 。保持健康關鍵在於良好的個人生活方式，那麼如何來建立良好的生活方式呢？重點在以下五個方面：良好心態、科學飲水、適量運動、合理膳食、充足睡眠。

一、良好的心態

我國古代養生家都強調心神調攝，減少物慾，保持精神上清凈安閑，無欲無求，保持心志閑舒，心情安寧，沒有恐懼，調整自己的愛好以適合世俗習慣，不生氣，不使思想有過重的負擔。人存在著慾望是正常的，但是只能在社會許可的條件下實現慾望，不可過分地強求，這就需要遵循「禮」「法」的原則。因此《禮記》說：「心以體全，亦以體傷」，《黃帝內經》說：「凡此十二官者，不得相失也。故主明則下安，……主不明則十二官危，使道閉塞而不通，形乃大傷」，現代研究也表明人的心理狀態會對其生理健康帶來極大影響。古巴的老壽星成立了「120歲俱樂部」，500多名會員被問及長壽秘訣時，擁有良好心態、讓自己輕鬆快樂，是最常見的回答。美國「全美關注百歲老人項目」組織的調查也發現，對美好生活充滿信心、相信自己活著是有價值的，是他們長壽的重要原因。個人認為良好的心態一定要「戒三心，存一心」，戒三心是指虛榮心、攀比心、貪心，多專註於自己的家庭，少跟人攀比開多豪華的車、住多大的房子、孩子多有出息。存一心就是自信心，相信自己價值，對美好生活充滿信心。

二、充足睡眠

睡眠佔了人生1/3的時間，是人體活力之源，是機體復原、整合、鞏固的重要環節，能促進身體組織的生長發育和自我修補。英國薩里大學一項研究發現，連續7天每晚睡不夠6小時的受試者，血液中有700多個基因發生變化，人體平衡被打破。但是睡眠障礙已成為一種「流行病」，也不再是中老年人的專利。2015年「中國睡眠小康指數調查」報告顯示，73.6%的人認為自己有睡眠問題。同時研究表明糖尿病、高血壓和某些癌症等慢性疾病的發生與睡眠障礙有關。因此2017年世界睡眠日中國主題是「健康睡眠，遠離慢病」，以引起大家關注睡眠問題。

三、科學飲水

水是生命之源，也被譽為「百葯之王」。水藏在體內，維持著我們的健康。水約佔成年人體重的70%，大腦、肺、心臟的80%，血漿的92%，氧氣、營養物質等都需要在水的幫助下輸送到全身各處。然而《中國水與生命質量認知調查報告》顯示，95.3%的人不會喝水，65.9%的人直到渴了才喝水，只有不到5%的人有定時定量規律飲水的好習慣。久坐不動、經常熬夜、大運動量等人群更容易缺水。水的重要性被大家忽視。

科學飲水能提高人體三大核心功能。一是代謝功能，充足的水分有利於及時排出代謝產物，加速血液循環；而缺水加上其他不良生活習慣，容易增加肥胖、腎炎等慢性疾病風險。二是免疫功能，不愛喝水是免疫力下降的原因之一。充分飲水能保持呼吸道黏膜濕潤，使流感病毒無法迅速繁殖，增強免疫力。三是抗氧化功能，充足的水分有助於提高人體抗氧化功能，去除自由基。?缺水也遠不只是感覺口渴那麼簡單，可能會從頭到腳傷害你。以大腦為例，水分太少，人的反應速度變慢，更易疲勞。《人類大腦研究雜誌》刊登的研究發現，長期或嚴重缺水，會導致青少年大腦萎縮，損傷認知能力。缺水還會增加便秘、尿路感染、皮膚病等多種疾病的風險。

那麼如何科學飲水呢？做到以下幾點：

保證隨時有水，水不離身，每天保證至少喝夠8杯水。（每杯水300毫升左右）

多喝健康水，指一是N1（硝酸鹽和亞硝酸鹽）≤0.5；二是呈弱鹼性，pH多在7~8之間；三是口感指數≥2；四是TOC（總有機碳）≤1毫克/升。當然，這並不意味著自來水不能喝，自來水燒開是安全的，只不過在多數城市無法達到好水的要求。建議大家別喝隔夜白開水，因為其中的有害成分較多。

選水先看水源。即便是同一品牌的水，水源地不同，水質也存在一定差異。比如某品牌有長白山、千島湖兩個產地，長白山水源地的水質很可能好過千島湖。大家選水時，不妨先查查水源地信息，看看有無污染、水質如何。

不喝純凈水。很多人覺得純凈水最安全，又乾淨。事實上，這是個很大的誤區。純凈水經過反滲透處理後，裡面的礦物質被過濾掉，鈣、鎂等礦物質營養也丟失了，而且水的結構變成了大分子團，吸收率不如小分子團的天然活性水。

四、適量運動

適量運動 生命在於運動，但要有適度，每個人要根據自己的實際情況，選擇合適的運動方式，養成科學的運動習慣。對於多數健康人來說，衡量運動適量的標準，國際上流行的辦法採用最快心率＜180-年齡，都能收到最佳效果，並能保證運動的安全性。推薦大家一個適當運動三五七原則：

1.「三」是每天步行約三公里為宜，時間在三十分鐘以上。能夠做到一次完成最為宜，因為運動時間過短，達不到消除體內脂肪堆積的效果。

2.「五」是一個星期運動五次以上。如果一個星期運動一次，則沒有什麼顯著效果。當然最少要四次，如果五次，甚至六七次就更好了，就是有規律的運動。

3.「七」是運動的量要達到中等量運動。中等量運動是什麼意思呢？即最快心率接近180－年齡，過小達不到運動的目的，過大影響心臟功能。

五、合理膳食

可概括為「五個數字」、「五種顏色」： 1、 每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣； 2 、每天250到350克的碳水化合物，相當於6到8兩的主食； 3、 每天吃3到4份高蛋白食物； 4 、是指的四句話：有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽； 5 、500克的蔬菜和水果，能減少癌症發病率一半以上。

紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。 黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿蔔，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。 綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。 白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對於糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。 黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

牢記六句話：合理膳食，有粗有細，不甜不咸，三四五頓，七八分飽，戒煙限酒。

以上五個方面，也有人把它們合稱為健康的五個基石。

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