在家練啞鈴常見的六個動作
現在對於健身的場地選擇已經不僅限制在健身房,在家進行鍛煉也是效果顯著的!平時在家裡可以利用一些空閑時間來進行一些啞鈴訓練,啞鈴練習其實也比較簡單,跟著練習本文推薦的幾個動作,保證健身效果是杠杠的!
在家怎麼進行啞鈴健身
1、直立,雙手各拿著一啞鈴,掌必相對。手臂保持微屈,側平舉啞鈴到啞鈴至略超過肩高。停一下,接著緩慢下放還原。
2、羅馬尼亞式硬拉:直立,掌心往下推一對啞鈴,並懸在體前。通過抬臀讓身體重心往後落到腳後跟,稍稍屈膝,啞鈴沿大腿下滑直到脛骨中端。還原到起始位置,接著重複。
3、啞鈴飛鳥:在平凳上躺著,雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方,掌心相對。手臂保持微屈,緩緩沿弧線下放啞鈴直到上臂平等於地面。停一下,接著沿同一弧線還原啞鈴到起始位置,再重複。
4、垂直跨步:握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立,然後方腿上跨步,置右腳於平凳上。右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步,使身體回到起始位置。然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。
5、雙側啞鈴划船:掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈,背部平直,腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原,再重複。
6、聳肩:握一對啞鈴,直立,努力讓肩峰聳向耳朵,接著下放,再重複,別讓肩部往前或者是往後旋轉。
1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。
2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。
站立或坐姿均可,背部挺直,雙手握啞鈴,分開雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直,這就是初始位置,跟投降的動作很像;靠肩部發力將啞鈴推向頭頂上方,運動軌跡呈弧線,注意兩隻啞鈴不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、轉做較慢的有控制的下放動作,返回到初始位置時即停止下降。一般做3~4組,每組10~15次。
啞鈴推舉中的杠鈴推舉、機械推舉,都能夠較全面地鍛煉肩部肌肉群;用啞鈴做側平舉、前平舉、俯身側平舉,分別能比較獨立地鍛煉肩部肌肉的前、中、後三個部分。舉啞鈴鍛煉肩部不要過於頻繁,給它較長的休息時間,反而能取得更好的效果。
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