肌肉訓練的那些事，98％的人還蒙在鼓裡！

對初學者來說，嚴格規範的杠鈴彎舉是基本的、塑造肱二頭肌塊頭的練習動作。 杠鈴彎舉會一直貫穿於你的訓練計劃中，因為它是你不斷塑造和保持肌肉的塊頭和厚度的唯一方法。另外，我建議你在一開始將啞鈴彎舉動作納人你的訓練計劃，因為它能讓你轉動手腕，這會讓你的肌肉更徹底地收縮，以發展肌肉的完整形狀。

在起步的時候，我還建議你做集中彎舉。做這個動作時，我會一隻手扶住一個固定物來穩定我的身體，然後微微地向一側傾斜身體，以獲得更大的動作幅度。這個練習可以讓你每次將注意力完全集中在一側的肱二頭肌上。這是你同時用兩隻手臂訓練時做不到的。

進人到高級訓練階段之後，你還需要繼續努力練出更大的塊頭，同時還要注意打造分離度，塑造整個肱二頭肌的形狀。如果你的肱二頭肌缺乏肌峰，那就專註於肌肉的高度訓練。如果它們厚度不夠，就讓它們變厚一些。

如果你想發展肱二頭肌的形狀和質量，並且使它們得到更大程度的拉伸，那上斜啞鈴彎舉是最合適不過的了。集中彎舉則有助於增加肱二頭肌的高度。

隨著你的不斷進步，你就開始需要使用超級組了，以縮短時間間隔來增大訓練強度。我喜歡將肱二頭肌和肱三頭肌的練習組合在一起，這會給你的雙臂巨大的泵感， 讓你感覺自己是個超人。同樣，你也可以在你的肱二頭肌已經充血得像一個枕頭的時候，使用更重的重量來訓練你的肱三頭肌，此時的肱二頭肌就像軟墊一樣，可以緩衝肱三頭肌的動作。

越是要求完美的手臂，你就越需要確定一點一滴，你的肱二頭肌的每個側面都得到了完全的發展。為此，除了打造肌肉塊頭的杠鈴彎舉之外，你還需要做更多的上斜彎 舉，這有助於發展肱二頭肌的下部。有時我甚至會躺在一張水平的長凳上來做啞鈴彎舉，從而使我的肱二頭肌得到更大程度的拉伸。除此之外，你還可以進行額外的拉力器訓練和啞鈴訓練，做這些訓練時你可以旋轉手腕，從而能更好地對肌肉進行塑形。肌友們，不吹了，健身去，加油！

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