如何預防賽前感冒？

比賽遍地開花的季節，本應是豐收的時候，卻有不少跑友每逢比賽前就感冒，導致大半年的辛苦準備基本泡湯。所以，對於本身抵抗力差、容易感冒的跑友來說，要想有正常的成績發揮，在賽前防止感冒也是需要注意的一點。

為什麼馬拉松比賽季容易感冒？

1、季節原因

每年的馬拉松比賽季一般都是春、秋兩季，這種交替季節，本身是上呼吸道感染（感冒）等病症的流行期，空氣中各種病毒的濃度也是每年中比較高的時候。而且，季節交替時晝夜溫差大，忽冷忽熱，如果稍不注意及時增添衣物，非常容易著涼感冒。

2、大量大強度的訓練和比賽

通常被認為身體素質良好的運動員、馬拉松愛好者，免疫力卻不一定比一般人更強，甚至有不少運動員的免疫力比一般人還要更弱，而原因就是高強度的訓練會使免疫系統受到一定程度的抑制，給病毒留下了「入侵」機會。

當人體進行大強度急性運動時，體內負責免疫的淋巴細胞先會急劇增加。而在運動結束後，淋巴細胞的水平迅速回落，活性降低，免疫力出現暫時性地下降，並且會低於運動前的水平，使我們對疾病的易感率升高。免疫力下降的原因包括：腎上腺皮質激素對免疫系統的抑制作用；運動低血糖（血糖是免疫細胞的重要能源物質）；運動產生大量自由基攻擊免疫細胞。這段時間可以持續3-72小時左右，又被稱為「開窗期」。

當然，經過長期訓練，身體逐漸適應以及水平提高後，那麼運動後免疫力下降的反應就會越來越小，這是對運動耐受性提升的表現。

3、心理應激

比賽季節，很多跑友無論是身體還是心理都會不由自主地進入一種高度亢奮的狀態（加上外出比賽，旅途奔波）。其中，心理的亢奮或壓力也會對身體造成影響，又叫做心理應激，這時候腎上腺皮質激素也會大量分泌（和大量大強度運動引起的應激是一樣的）。

適度的心理應激雖然可以短時間調動競技狀態、有利於出成績，但是過長時間的應激、腎上腺皮質激素持續升高，會使人的身心健康受到損害，明顯的一個特點就是抑制免疫功能、使得感冒的發生率增加。

比賽季節，怎樣預防感冒？

正因為比賽密集的季節容易受到感冒的侵襲，我們應多加防範，主要通過調整訓練、日常飲食以及休息等方法來加強身體的免疫系統。

1、訓練手段

臨近比賽，主要通過降低運動負荷（也就是所謂的賽前減量）達到體力儲備的「超量恢復」，同時也可以預防疲勞導致的免疫力下降、感冒。總的來看，賽前訓練的特徵是運動量逐漸減小，而運動強度先慢慢提高、拉到最高強度（賽前最後第二周左右）、最後一周再把強度降下來（特別要強調的是，運動強度增加時，運動量一定要有所降低）。但實際上我們很多跑友都沒有注意這一點，反而到了比賽前喜歡「臨陣磨槍」。這樣一來，過度訓練、身體疲勞引起感冒的幾率就大增。

賽後，積極恢復有利於免疫力的保持。積極恢復的手段主要包括慢跑（10-12公里）、較叉運動（騎自行車、球類等除了跑步以外的運動）等強度較低的運動。雖然大強度、長時間的運動會抑制免疫、提高感染率，但適中的運動強度和運動量卻可以刺激免疫力的提高、降低感染率，效果要好於完全靜止休息。

另外，防止著涼也是訓練中特別要注意的一點。訓練結束後，最好及時換上一件乾的內衣、披上外套。因為訓練剛結束本身是一個免疫力「暫時低下」期，這時候如果汗濕衣服、冷風一吹，最容易著涼感冒。

2、保證休息

雖然上面提到了「積極恢復」也就是運動的方式，不過在頻繁進行大量大強度運動的比賽季，對身體最好的恢復方法就是好好休息。

每天盡量保證睡眠7-8小時。人體內部各種物質（主要是蛋白質）的合成，身體內臟器官、肌肉以及免疫系統的修復，70 %以上都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，免疫力很容易受到影響，普遍出現白細胞水平低下的情況。

說到睡眠和訓練，就不得不提到非洲運動員，他們生活很簡單，除了訓練就是休息，每天的睡眠時間可長達16個小時。這樣的刻苦訓練和充分休息，出成績顯然是順理成章的。

除了睡眠保障，建議普通業餘跑友每周選擇至少1-2天進行完全休息（特別在長距離「大課」後的第二天）。比賽的旅途中，也要儘可能抓住一切機會讓自己多休息。

3、加強營養

營養也是影響免疫力的關鍵。首先是蛋白質的補充，因為構成免疫細胞以及抗體的原料就是蛋白質。飲食中可以增加一些牛肉、海鮮、乳製品、豆類等高蛋白食物來補充蛋白質（當然，賽前3天左右最好減少蛋白質攝入量，以總能量的15%左右為宜，以減輕人體的消化負擔）

。而且，谷氨酸作為組成蛋白質的一種氨基酸，也是免疫系統的重要組成部分，但在運動中很容易損失，所以平時應該注意補充谷氨酸，雞蛋、奶製品、豆類等食物都含有豐富的谷氨酸。

多吃新鮮水果和蔬菜。很多水果和蔬菜都含有大量維生素C，能起到增加免疫細胞數量的作用。深色蔬菜以及胡蘿蔔、南瓜、甘薯、萵苣等蔬菜都能有效補充維生素A，有助於白細胞的產生，從而提升免疫系統的功能。

另外，某些礦物質、微量元素，也是對白細胞的產生、對免疫系統的功能起到關鍵作用，比如鋅元素，可以通過吃一些堅果（南瓜籽、芝麻、核桃）以及麥芽、黑巧克力補充鋅，牡蠣和紅色肉類也含有豐富的鋅。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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