啞鈴練胸肌教學，動作大家都會，主要教你細節

楊教練今天教大家一個全面練胸肌的動作---啞鈴平板卧推。相信健身人士對這個動作都不陌生，但是你真的做標準了嗎？你的胸肌真的練好看了嗎？

我們在網上看視頻學習健身動作，往往視頻里只是大概的講一下這個動作怎麼做，我們也是照葫蘆畫瓢，看似跟人家做的一樣，效果卻不一樣，為何？差距在細節，細節決定你訓練的質量。

很多人，尤其是新手，練胸肌沒效果的原因大致有兩個，一是肩膀借力過多，對胸肌刺激少；二是三頭借力過多；三是沒有頂峰收縮，胸肌刺激不完全。

要想解決第一個原因，我們需要做的是在練胸的時候，肩胛骨收縮，把肩膀壓在凳子上，不要探肩，胸肌挺出來，讓胸高於肩膀。有個技巧就是在拿起啞鈴之前，先擴胸沉肩，把胸挺出來做好預備姿勢，然後在這個姿勢的基礎上拿起啞鈴，順勢躺在凳子上。沉肩就可以避免肩膀借力，這時候你會發現啞鈴卧推的所推起的重量比以前小了，但是效果卻增加了。另外，為減少肩膀借力，雙手可以不必拳眼相對，手腕可以稍微內旋30度—45度。

沉肩挺胸

要想解決第二個原因，記住啞鈴不是直上直下的，而是在劃一個圓弧，下來的時候，胳膊肘盡量遠離身體，這樣可以讓胸肌有充分的拉伸感，從而減少肱三頭肌的借力。

要想解決第三個原因，就是在推到最高點的時候擠壓胸肌，做頂峰收縮，稍微停一會。

這個動作可以快速推起來（不能順勢借力），但是放的時候一定要慢，用胸肌控制著放下來，記住胳膊肘遠離身體，這樣能更好的體會胸肌發力的感覺。

「健身楊教練」是「健身楊教授」的兄弟號，大家對健身感興趣的話可以都關注一下，會定期發送健身心得。

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