晚上睡不著、白天沒精神？可能是你沒睡對！

有的人晚上睡不著，白天沒精神。有的人一天睡10多個小時，還是沒精神。可也有的人，卻能「充電5分鐘，通話兩小時」。不用羨慕他，掌握好睡覺技巧，你也能做到。

1確保完整的睡眠周期

一個完整的睡眠周期持續90分鐘左右，包括4個階段：

①昏昏欲睡期(5%)：此時，你並沒有真正「睡過去」，只是你的身體更加放鬆，肌肉變得鬆懈、呼吸和心跳減緩、體溫下降、意識不再連貫、不再清醒。

②輕度睡眠期(50)：這個階段持續的時間最長，此時，你已經進入了睡眠，身心更加平靜，和外界的聯繫逐漸減弱，卻還沒有完全斷開，容易被外界驚醒。

③深度睡眠期(20%)：這就是我們常說的「睡死了」的階段，此時你的腦波會變得非常緩慢，生理活動、氧氣消耗、心率以及血壓都會降低到一天中的最低水平。與外界的鏈接幾乎完全斷開，很難被喚醒。

④夢境期(25%)：這是一個神奇的階段，在這個階段，人會進入另外一種意識，產生大量的夢境，身體的活躍程度甚至比清醒時更高，體溫、心率、血壓變得很不規則，精神和身體都極度活躍，所以也很容易醒過來。

我們每晚的睡眠都會經歷4-6個睡眠周期，早晨起床的時候，如果是在深度睡眠狀態下被鬧鐘或者是家人「暴力」喚醒，我們就會非常難受、頭昏腦脹，甚至讓人一整天都萎靡不振。而如果是在周期末醒來就會感覺非常舒適、神清氣爽。

因此，早晨如果我們能夠自然醒來是最好的，我們也可以逐漸調整我們的睡眠規律，使我們理想的起床時間點正好處於一個睡眠周期的末尾。

各種APP、手環的睡眠提示功能，就是根據這個原理，在人的睡眠周期快結束時，喚醒睡眠者的。

2體溫降低的過程能產生睡意

與變溫動物的冬眠一樣，人在體溫降低的過程中，容易產生睡意，這本是身體對環境的一種應激反應。我們可以利用這種反應來促進我們的睡眠。

晚上睡覺之前，沖一個熱水澡讓體內的溫度升高，之後逐漸冷卻的過程，人容易產生睡意，這時候上床睡覺，人會很快進入睡眠。

除了熱水澡，睡前用熱水泡腳也能起到差不多的效果。夏天的時候，睡前把空調開得低一點，也更有助於你更好的進入睡眠。當然啦，空調必須調好定時裝備，否則很容易感冒哦。

3光線影響睡眠

人體內的褪黑素影響人體的睡眠質量，它的含量越高，人越想睡覺，反之，人就越清醒。人的眼底有一種細胞，當它受到光的刺激時，會產生一種物質抑制褪黑素的合成，使人保持清醒。所以，黑暗的環境讓人更容易睡著，而周末的早晨，如果想多睡會兒，最好提前拉好窗帘。

4食物影響睡眠

碳水化合物類的食物能增加人的睡意。如麵包、米飯、薯類等這些含大量碳水化合物的食品，當你攝入較多此類食物時，會讓胰島素分泌增多，進而幫助色氨酸進入大腦，人就會開始犯困了。

而富含蛋白質的一餐卻能讓你精神奕奕。所以，早餐吃點雞蛋、牛奶，中午多吃點肉類有助於保持一天的活力。而晚上，不如多吃點含碳水化合物多的食物，即助消化，也有利於睡眠。

5床上運動助睡眠

不要誤會，這裡指的是真正的運動。躺在床上，收緊腳趾3-4秒，放鬆，然後腳踝收緊、放鬆，接著是腿部、臀部、腰部、胸部、手、接著是頭部的嘴巴、眼睛，依次做收緊放鬆運動，如此循環往複，堅持10到15分鐘，你已經在不知不覺中睡過去了。

6不睡覺別躺床上——布欽療法

許多上班族都有這樣一個毛病：下班一到家就很困，好不容易吃完晚飯、做完家務、洗漱完畢，這時候躺床上準備睡覺，突然發現睡意全無、精神又來了。這種狀況其實就是「條件性失眠」的典型癥狀。

由於長期失眠，很多人容易將卧室、床同無法睡覺的現實以及沮喪情緒等聯繫在一起，於是一躺到床上，就條件反射性地失眠了。「布欽療法」就是專門用來治療這種失眠的。

布欽療法：

1，等到感覺非常困的時候再上床睡覺。

2，床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西、上網等。

3，如果在20分鐘內不能入睡的話，就起床到其他地方去，等到非常困了再上床。這樣可以將「困」和床聯繫在一起，消除之前「睡不著」和床的聯繫。

4，調好鬧鐘，每天早上準時起床。無論晚上睡得怎樣，睡了多久，都要按時起床。

5，白天不要午睡。剛剛開始的幾天通常有難度，但一般堅持2―3周後就能恢復正常睡眠了。