千金難買老來瘦？誤導了多少人！「老來肉」才健康！家有老人必知

如果一個人上了50歲，體型偏瘦，很多人就會說：千金難買老來瘦，這是你的福氣啊！

的確，「瘦」在很多人心中不僅僅是美，還有健康。如果步入老年後，體重減輕了，「三高」也會隨之消失，是健康的象徵。很多老年人咀嚼困難，沒有食慾，而目前普遍的處理方式是減少老年人進食，實際上，這是一個誤區，身材突然消瘦，可能反而是健康出了問題！

為什麼「千金難買老來瘦」被大家多年追捧？

首先，現在很多慢性病喜歡纏著肥胖的人，尤其是中年以後，於是，很多人就會覺得老人瘦了比較健康。其次，很多比較長壽的老人，看上去比較苗條，在他們的那個年代主要以體力勞動為主，吃得也比較清淡，能量消耗甚至會超過能量產生，在他們看來各種慢性病都被稱為「富貴病」，只有家庭條件比較好的人吃胖了才會得這種「富貴病」。恰恰因為這幾點，導致人們幾十年來對「千金難買老來瘦」深信不疑！

那麼，真相到底是什麼樣的呢？

專家：變瘦是人體衰老的徵兆，危害多多！老年病人體重減輕4%，死亡危險性就增加3~4倍。

如果上了年紀，體重突然減輕會有那些壞處呢？

1、對寒冷的抵抗力下降。我們體內的脂肪具有維持體溫的作用，瘦弱者缺少正常量的體內脂肪來減少熱量散失，容易出現畏寒癥狀。

2、增加疾病的易感性。體重的下降往往會伴隨著身體代謝的改變，比如生命的基礎物質蛋白質合成減少，會出現負氮平衡。實際上，老年人是需要保持正氮平衡的，即使健康的中年人也需要保持零氮平衡並富餘5%；抗體合成減少，免疫功能和抵抗力下降，各種傳染性疾病和感染的發病機會就會增加。

3、肌少症導致骨折的幾率增加。在我們的人體組織中，肌肉是人類在老化過程中質量喪失最多的部分，從60歲之後，肌肉量每年下降1.4%～2.5%，隨年齡增長，肌肉的流失速度越快。肌肉衰減症，簡單說就是肌肉流失，一同流失的還有肌肉的力量和功能。肌少症若不提早進行干預，老人機體功能和生活質量必然快速下降，不良事件風險增加（骨折等），甚至死亡。平常，看到老人家步履蹣跚、行走緩慢，大家都習以為常，覺得老人就是這樣。其實，這就是肌肉衰減的表現。

專家說：缺乏鍛煉的人，40歲後每年丟失0.5%~1%，50歲以後丟失速度加快，尤其是女性，60歲時肌肉丟失將達到30%。肌肉丟失不僅會影響老年人的體力活動水平，還會導致骨質疏鬆、關節炎等疾病的發生髮展，同時也會誘發高血壓、糖尿病等營養相關慢性病。

4、經不起慢性病的消耗。本來就很瘦弱，如果身體再患有慢性病，很難承受得住疾病帶來的消耗。

所以，當您身邊的老人或自己突然身體消瘦，老人自己或者家屬應該引起重視，提早進行干預，我們可以從自我檢測和營養膳食兩方面進行干預。

總之，對老年人來說，「瘦」不等於健康，千金難買老來瘦絕對是個大誤區，老年人體重過低或過高都會增加死亡率。那麼，老年人的健康體重應該是多少呢？

首先，自我檢測：

1、你的體重是否在合理範圍？

根據世界衛生組織（WTO）推薦標準體重計算公式：男性：（身高cm－80） 70 ；女性：（身高cm－70） 60 。

而我們國家採用的標準：體質指數BMI=體重（公斤） 身高（米）的平方（kg/m2）

體質指數在18－25的是正常體重（中國體質標準為女性18-22，男性20-24）。

對照上述標準，大家可以自測一下，建議體重低於正常的老年朋友們要加強運動，可以選擇適合自己的，以抗阻力運動為基礎的運動（如座位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等），以每周3－5天，每天訓練8－12組，每1組或每2－3組休息1次，休息時間1－2分鐘的頻率進行，能有效改善您的肌肉力量和身體功能。

2、你是否有肌少症？

怎麼知道自己是不是消瘦？有沒有出現肌肉衰減呢？

兩個比較簡單的方法，一個是測小腿圍和手臂圍，小腿如果越來越細了，要留心；第二個，就是算算身體指數（BMI指數），演算法是體重（公斤）/身高2（公尺2），18.5~24是正常範圍，低於18，就有些偏瘦了。

3、關於肌少症的營養膳食預防：

老年人出於對惡性腫瘤、肥胖、高血壓、高血脂、糖尿病等慢性病的不了解和恐懼，片面追求「老來瘦」，從而刻意減少或迴避肉、魚、蛋、奶、豆腐等食物的攝入，使本來就在逐漸減少的肌肉組織進一步消耗、減少。肌肉減少影響活動能力之後又會導致對進食需求的改變，如此形成惡性循環。所以，從健康營養的角度看，老年人要多攝入：

蛋白質：

對於老年族群，蛋白質的重要性要放到第一位。因為食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，特別乳清蛋白及其他動物蛋白，更有益於預防肌肉衰減綜合征。那攝入蛋白質多少對於老年人才夠？其推薦攝入量是1.0－1.5g/（kg·d），1.02g/kg/d的蛋白質才能維持老年人機體的正氮平衡；而這僅僅是正氮平衡！要維持肌肉質量和肌力，老年人需要更多的蛋白，1.2g/kg/d是一個比較理想的補充量。優質蛋白質比例最好能達到50%，並均衡分配到一日三餐中。

脂肪：

對於肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，增加 -3多不飽和脂肪酸的攝入有助於促進肌肉蛋白質的合成，常見食物有深海魚等一些海產品或魚油。

維生素D：

維生素D缺乏與老年人活動能力下降和跌倒、骨折風險增加有關。建議檢測老年人體內維生素D的水平，當血清25（OH）D低於正常值範圍時，應予補充，每天補充維生素D800國際單位可以增加骨骼肌力量、改善活動能力。

4、關於肌少症的鍛煉

鍛煉也是促進肌肉合成的重要措施。老年人應根據自己的年齡、健康狀況制定適合自己的鍛煉計劃。各種鍛煉方式中，抗阻運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、拉彈力帶或阻力帶、舉啞鈴等）是防治肌肉衰減綜合症最有效的運動項目。

建議老年人每周5-7天、每天進行累計40~60分鐘的中-高強度活動（如快走、太極拳），陽光充足時應在戶外活動以補充維生素D；每周進行至少3天的抗阻運動，每天20~30分鐘。盡量減少久坐或久卧，有意識地增加生活活動量（如走樓梯、步行、做家務等）。

衰老是人體的正常生理進程，我們無法改變它的方向，但我們可以改變它的過程。老年人只要身體健康，沒有必要刻意地追求「老來瘦」，瘦並不代表「壽」；另外臉上有點肉顯得會更和藹慈祥呢，所以，不要一味追求老來瘦！

有沒有刷新三觀呢，趕快告訴你身邊的老年朋友吧！

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