單臂啞鈴腕彎舉＋背後腕彎舉組合組，卻只有10％的人知道！

健身健美導語：單臂啞鈴腕彎舉和背後腕彎舉對前臂的屈肌肌群極其有效，但是，一般人卻知道的很少。今天，就來說一說這些小技巧！

【單臂啞鈴腕彎舉】

【訓練目標】

孤立發展前臂，這是腕彎舉的一個變式，允許你一次孤立一隻前臂。

【動作要領】

1、握住一個啞鈴，坐在凳子上。上身前傾，把前臂放在你的大腿上, 讓你的手腕和啞鈴都在膝蓋之外，手掌和前臂內側朝上。然後，向前彎身，用你空閑的那隻手把住正在鍛煉的那隻手臂的肘部來使其穩定。

2、向下彎曲你的手腕，將重量向地面方向儘可能低地放下。稍微鬆開你的手，讓啞鈴向下滾出你的手掌。再次合起手指，讓你的手腕而不是肱二頭肌用力，將重量儘可能高地提起。完成了一組動作後，再換用另一隻手臂重複一組。

【背後腕彎舉】

【訓練目標】

發展前臂的屈肌肌群。這是一個針對前臂屈肌的、 真正的強力練習，你可以儘可能地使用最重的重量。

【動作要領】

1、背向杠鈴架站立，抓起一個杠鈴。將杠鈴從支架上提起，讓其以一臂遠的距離懸於你的身後，雙手間距與肩同寬，手掌朝後。

2、保持臂部的穩定，略微鬆開你的手指，讓杠鈴滾出手掌。然後再合起你的手指，讓杠鈴滾回手中，接著將杠鈴向上、向你的後方儘可能高地舉起，緊縮你的前臂。在這個練習中，確保只有你的腕部在動。

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