不去健身房 同樣也能保持出好身材

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不想去健身房？下面這幾個最基礎的小技巧可以幫助你進行自我鍛煉，你再也不需要花錢鍛煉身體了。

1.提高穩定性

肩滾翻、拱背和提背、腿屈伸都可以提高身體的穩定性。瑞士球（或穩定球）在提高身體穩定性方面的效果更佳。瑞士球很適合做伸展運動，這種球價格不貴，只需花費30到80美元，但卻可以在健身前最大程度地伸展全身。直徑為75cm到85cm的瑞士球就符合要求了。瑞士球也可以用來做一些更高級的運動如依次旋轉雙腿和單臂俯卧撐等。

2.跳爆竹

通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹（一種跳躍運動）可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而可以改善體力和耐力。

3.地板運動

俯卧撐和仰卧起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上 - 任何地方都可以進行這兩種運動。俯卧撐可以鍛煉胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰卧起坐主要鍛煉腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯卧撐。但是不一定每次非要拚命做很多俯卧撐；每次鍛煉的時候做3次或4次俯卧撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

4.彈力運動

可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色（淺色）、紅色（中色）、綠色（深色）。做深蹲練習的時候盡量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉升至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛煉三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至頭頂上方。

5.洗衣袋

洗衣服是件燃燒熱量的雜務活，但是先別忙著將臟衣服倒進洗衣機。裝滿臟衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛煉。覺得洗衣袋重量不夠嗎？試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。

6.爬樓梯

沿著樓梯或運動場的露天看台上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向台階時都嘗試跳過一個台階，這樣做有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每周還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

7.啞鈴

在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛煉，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛煉背部。

8.壓椅子

稍作休息後開始鍛煉三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回復剛才的坐姿，反覆重複這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。這個運動可是完全免費的哦！

9. 把自己掛起來

在附近的公園找一個樹榦或單杠來鍛煉你上半身的力量。是不是沒有時間去公園？那就花點錢為家裡買個室內引體向上器吧。（大部分壁掛式引體向上器的價格從20美元到50美元不等。）引起向上的兩種運動形式都要求你將自己的身體整個提起來，這樣做讓二頭肌以及背部得到最大的鍛煉。手掌朝外做引體向上對背部會起到鍛煉作用，而手掌朝向自己做引體向上則對二頭肌的鍛煉作用更大。

10.跳繩

除具有明顯的有氧運動的特點外，跳繩還可以提高身體的協調性、靈敏性、快速反應能力和耐力。一根跳繩只要5美元或者更少（有些珠狀的跳繩重量是普通繩子的2倍，價格也較貴，10美元到40美元不等）。最簡單的跳繩運動30分鐘達到的有氧運動效果和橢圓健身機一樣。

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