深蹲起正確方法,瘦身一步到位
深蹲起正確做法圖解
側面:小腿與上身平行,大腿與地面平行或更低,背部挺直。
正面:雙腳與肩同寬,腳尖與膝蓋朝向一致。
發力:小腿、大腿前後側、臀部、背部同時發力完成。
其他:頭部、肩部上下垂直移動。
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動作要點解析
1、頭始終在中正位,眼光向前看;
2、背部挺直收緊;
3、臀部向後向下坐;
4、膝關節對向腳尖方向,不內扣,不外撇;
5、大腿平行地面;
6、腳尖不翹起,大拇指抓地面。
深蹲下蹲起立是3個動作的複合:
· 膝蓋彎曲——雙腿伸直
· 直背俯身——直背挺身
· 臀部後移——挺胯
三個動作要完全同步,不能先俯身再屈膝,也不能先屈膝再俯身。這樣做的目的是讓多個關節協同運動,使肌肉更好發力。
避免膝內扣
不利影響:韌帶、半月板等損傷風險加大。
解決:強化外展肌群力量(可行)。
方法:小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。
避免蹲的不夠「深」
不利影響:對臀大肌的刺激不夠,練不出翹臀。
解決:前者對薄弱環節進行針對性練習;後者去諮詢心理醫生。
方法:每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。
避免弓背
不利影響:下背部損傷風險加大。
解決:加強背部力量練習,維持脊柱中立位。
方法:啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。
深蹲起正確做法:避免不變換站距
不利影響:對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。
解決:增強意識;勤快點。
記得:兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。
避免重量太輕
不利影響:浪費時間。
解決:循序漸進、遞增負荷。(有自重深蹲經驗的妹子放心做吧,深蹲不會增長太多肌肉,但讓你線條更好看)
解決方法:丟掉啞鈴上杠鈴(請在專業人士指導下練習杠鈴深蹲)。
避免刻意要求膝蓋不超腳尖
不利影響:額外增加髖關節和脊柱的壓力從而加大其損傷風險。
解決方法:練好早安式體前屈。
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測試推理
題目:犯人就在四人當中,請問犯人究竟是誰?理由是什麼?
問:在冬天的夜晚,天氣冷得不想讓人出么。見習警員走在大街上,突然聽到遠處一女子大叫:「有人打劫啊!」。只見一個黑影朝著遠處逃離,見習警員立刻追了上去,但是這賊跑得飛快,追了八條街之後沒影了。最後在附近的一個商店店鋪前看到有4個人:
A:正在閑暇百無聊賴地抽煙;
B:正在聚精會神地看報紙;
C:正在手機通話中;
D:正在狼吞虎咽的吃拉麵
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