不懂基礎代謝率，你還敢談減肥？

夏天將至，不少小夥伴的減肥大業都已經歷盡千辛萬苦，從三月一路堅持到了四月的小尾巴里，然而，最近卻有小夥伴向我抱怨，為什麼別人大吃大喝沒有發胖，而她整日謹小慎微進食，甚至節食，但卻還是沒有瘦下來呢？想必有這種問題的小夥伴不少吧，今天小編就來為大家支招咯！

其實答案就在基礎代謝率（BMR）中。眾所周知，新陳代謝快，人的熱量也消耗得快；如果新陳代謝慢，則吸收的相當部分熱量將作為脂肪儲存在體內。這個新陳代謝的速率就是基礎代謝率，基礎代謝率（BMR）是人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

基礎代謝率計算公式：

1.基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)

2.基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72(Read)

3.基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116(Kosa)

節食減肥不容易成功，而且還容易復胖，原因就在基礎代謝率的下降。因為基礎代謝率下降的結果，會使得消耗熱量的能力也跟著減低。節食減肥時，身體會感受到缺乏能量，所以會開始「節約能源」的動作，從體溫、心跳、循環等活動開始「省吃減用」來降低能量的支出。

節食來減肥的人約節食兩周後，基礎代謝率會下降15%，身體適應這樣的基礎代謝率後，就算你少吃東西，也會因為基礎代謝率已經下降而不容易減肥成功。

實際上，在同一性別、體重和年齡組的正常人中基礎代謝率很接近，其中約90%以上的人其代謝率與平均值相差不超過15%。故臨床上以此百分值作為正常值的界限。超過這一界限就被認為基礎代謝異常。

正常基礎代謝率範圍：

18～29歲男1,550kcal/日 女1,210kcal/日；

30～49歲男1,500kcal/日女1,170kcal/日；

50～69歲男1,350kcal/日 女1,110kcal/日；

70歲以上男1,220kcal/日女1,010kcal/日。

基礎代謝量約佔了人體總熱量消耗的65-70%，是人體消耗熱量最多的一項，所以它在很大程度上會影響減肥的速度。也就是說，基礎代謝率低的人容易成為易胖一族！如果只是單純靠節食來減肥的話，本身代謝率低的人即使吃得少，也還是會變胖。所以，想要減肥最好的方法就是提高基礎代謝率。

那麼，小夥伴們一定在想如何提高基礎代謝率咯？其實，提高基礎代謝率最健康有效的辦法就是運動與營養均衡的飲食。

首先，我們來說下運動，最好的減肥運動當屬跑步了。不少跑友會說跑步很辛苦，而且消耗的熱量也很有限，1碗米飯要跑3公里才能消耗完，為什麼還說跑步是最好的減肥方式？那是因為慢跑作為有氧運動，它可以提高人體基礎代謝率。每次跑步後，人體所提高的基礎代謝率約可以維持24小時，再在此期間可使人體在相同狀態下消耗更多的熱量。

另外，過度節食也是不對的，要學會合理膳食，營養搭配均衡，「吃少吃精」減少熱量的攝入。還要養成良好的飲食規律，跑步減肥的前期保持少食多餐，多吃高蛋白的食物，保證足夠的碳水化合物，不刻意節食更不暴飲暴食。後期想要增肌要多吃含蛋白質的食物，並且也要適當補充好的碳水化合物。

最後，還要有足夠的睡眠。大量的力量訓練後身體更需要休息，足夠的睡眠時間是保證高基礎代謝率的前提。

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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