好吃又健康的咖喱吃法

谷傳玲營養師

騰訊獨家簽約作者

健康減肥私人營養顧問

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會理事

《只有營養師知道》系列書籍副主編

很多人喜歡吃咖喱，但是印度餐、日本餐、泰國餐、中餐中有咖喱的菜味道卻不太一樣，為什麼呢？肯定是配料不同，配料不同營養自然也有區別，那有什麼區別呢？另外咖喱常搭配的菜有哪些？是否有人不適合吃咖喱？本文一一解讀。

一、各國咖喱配料各不同

在印度咖喱是指搭配各種食物吃的蘸汁，在印度每家每戶都用各種香辛料各種比例混合熬煮成不同的醬汁，並沒有標準配方，所以不同家庭的咖喱口味也各不相同。

雖然印度是咖喱消費量最大的國家，但是咖喱一詞並非源於印度，而是源於英國。英國殖民者回到英國後懷念印度醬汁，將各種香辛料固定比例混合磨碎就成了我們現在買到的咖喱粉。

後來咖喱由英國傳到日本，經過當地改良迅速流傳起來，使日本成為咖喱消費量排名第二的國家。現在中國也有一些廠家生產咖喱粉，它們在配方上到底有何區別呢？

咖喱粉大致分為印度式和歐洲式，前者使用香料不多，大約10種左右，比如香菜、辣椒、薑黃、茴香、姜、蒜、鹽、小豆蔻、肉桂、丁香，味道多少有點藥味；

而日式咖喱粉屬於歐洲式，使用香辛料可高達30~40種，還會增加蘋果泥、蜂蜜等增甜，增加麵粉以增稠，其香味協調且溫和。

我國的咖喱粉接近印度式，基本包括薑黃、茴香、芫荽、胡椒四種配料，也有廠家添加生薑、肉桂、辣椒、八角、孜然、丁香等。

咖喱粉的使用就像五香粉，烹調者還需要把握油、鹽和其他調味料的比例才能烹調出美味；

在這方面咖喱塊、咖喱膏、咖喱醬更有優勢，它們是以咖喱粉為原料，加入雞肉、水果泥、食用油，增稠的小麥粉、麥芽糊精、乙醯化雙澱粉己二酸酯，調味的白砂糖、蜂蜜、5』-呈味核苷酸二鈉、肌苷酸二鈉、鳥苷酸二鈉、L-蘋果酸、檸檬酸、食用香精等炒制而成。

直接在菜肴中加入咖喱塊、膏或醬燉、煮、烤就可以出來得到地道的咖喱美食了。

二、咖喱營養成分

咖喱粉中的各種香辛料都有防腐效果，加之加工成水分含量很低的粉末，所以基本不需要額外添加食鹽防腐，所以鈉含量較低；而各種香辛料本身能量低，所以咖喱粉一般能量也較低。

咖喱膏、醬水分含量較高，自然增加鹽以便達到防腐效果，通過閱讀市面上幾款咖喱醬的營養成分表可知，100克咖喱醬的鈉含量在1998毫克~6936毫克不等，對應鹽含量為5克~17克不等，一般烹調建議每次使用50克咖喱醬，那該菜肴鹽含量將高達2.5克~8.7克，而中國居民膳食指南推薦一天每人鹽攝入量為6克，可見咖喱醬鹽含量之高。

咖喱醬除了鹽含量高以外脂肪含量也很高，閱讀市面上幾款咖喱醬營養成分表可知，100克咖喱醬脂肪含量在6.9克~51.1克不等，以每個菜肴使用50克咖喱醬計算，則脂肪含量在3.5~26克之間；中國居民膳食指南推薦每天每人烹調油攝入量為25~30克，可見某些咖喱醬脂肪含量之高。

所以建議愛吃咖喱的朋友選擇咖喱粉或鹽含量和脂肪含量較低的咖喱醬。

咖喱粉有黃咖喱粉、綠咖喱粉和紅咖喱粉，它們的顏色分別來自薑黃、菠菜、番茄和辣椒，其中薑黃中含有的薑黃素有抑制腫瘤、降血脂、抗氧化、緩解類風濕關節炎等功能，有這些保健需求的可以選擇黃咖喱粉。

三、咖喱與食材百搭

咖喱與食材可以說是百搭，麵包、米飯沾咖喱是印度的家常吃法，咖喱飯在日本更是受到全民歡迎，咖喱烏龍麵也頗受歡迎；

蔬菜中咖喱最常搭配的有菜花、西蘭花、土豆、胡蘿蔔、洋蔥、蘑菇、圓白菜；

各種肉則都可以與咖喱搭配，畜禽肉中羊肉、牛肉、雞肉搭配的最多；

水產品中魚、蝦、蟹、蟶子、花蛤等和咖喱搭配起來都是美味。

至於烹調方法搭在一起煮、燉、烤、涼拌都可以。

四、不適宜吃咖喱的人

咖喱中紅咖喱辣味最重，有胃潰瘍、胃炎者或者胃酸分泌過多者盡量少吃，另外建議這部分人優先選擇口味溫和的日式咖喱；而咖喱醬脂肪含量和鹽含量高，所以高血壓、血脂異常者要少吃，吃的時候要少放。

小結：

1.優先建議選擇咖喱粉和低脂低鹽的咖喱醬

2.怕刺激者者優先選擇口味溫和日式咖喱

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