急性睾酮提升會增長肌肉嗎？

訓練後睾酮之謎

睾酮水平的峰值出現在訓練後30分鐘，訓練後一小時重回基線。

那麼，高強度訓練帶來的急性睾酮提升會帶來顯著的肌肉增長嗎？

這是個大問題。我們可以從別的角度來看這個問題。

假如現在有兩個訓練計劃，其中一個在訓練後提升15%的睾酮水平，另一個則提高100%，你自然而然會選擇提升更多的計劃，即使這個提升只是暫時的，即使它可能沒有用。

雖然當前的科學界並不完全認同訓練急性睾酮增長的實際作用，但使用顯著提高睾酮水平的訓練方式依然是明智的。

換句話：我不知道有沒有用，但是反正它提升了，我順應這個身體反應。

值得一提的事情：

舉鐵人群的靜息睾酮水平要比不舉鐵人群更高。具體原因是出於訓練後睾酮暫時增強而引起的一連串荷爾矇事件，還是其它的生理過程，雖然目前大家也沒有徹徹底底搞明白。

睾酮訓練的依據

這裡的科學依據來自於有信譽的研究，而不是出自某個隨機雜誌。這些訓練模式有真實的數據支持，來自於頂級的訓練者，他們不斷地混合與匹配不同的訓練參數。

schroeder博士發現了3個通過抗阻訓練提高睾酮釋放的要素。

顯著提高訓練後睾酮急性提升原則

訓練多肌肉群

關注多關節動作，而不是孤立動作。

大重量訓練

使用大重量做每組6-8次，6個正式組。

使用短組間間歇

在恆定重量組間休息1分鐘。

你需要給身體施壓來獲得最大的睾酮激增。這也是你為什麼總是聽見負責的教練強調艱苦訓練的原因。

當然低強度訓練也需要適當穿插在訓練周期里，但是當目標是提高睾酮水平，要麼賣力訓練要麼不要訓練。

具體訓練方法

過去的六個月，我用這些訓練原則做了實驗，簡直讓人筋疲力盡，這種訓練只適用於那些願意投入的優秀運動員，讓他們儘可能提高睾酮水平。

經過初步的實驗和試錯，我得出了一些關鍵的指導方針，幫助你最大限度提高收益的同時盡量減少疲勞：

一，選擇三個多關節動作

上半身拉類動作、上半身推類動作、以及一個下半身複合動作。在一節訓練課里做完。

二，動作組間休息1分鐘

動作與動作間休息5分鐘——每個動作用恆定重量做6組，這6組結束後你會非常疲勞。所以，在進行下一個動作之前休息5分鐘能夠很好地緩解神經系統壓力。

三，在第一組中使用你能夠舉起8-9次的重量

然後，你的每組至少做6次（如果你在每個正式組裡都能達到8-9次，要麼就是你選擇的重量太輕，要麼就是你的間歇超過一分鐘。）如果你在之後幾組裡意外地只能完成每組5次，那麼就降低重量，確保能夠完成6組。盡全力去避免次數下降，如果你在做第5次的時候無比艱難，那麼不要繼續再多做一次，因為這會過於耗盡你的神經輸出。計劃的整體強度必須很高，但你也要學會管理。

四，兩次訓練之間休息48小時

在休息日可以進行低強度的輔助訓練。

五，在一周當中，每次訓練使用不同的動作

這是幫助你恢復的基本條件，如果你在每周的3次訓練中都使用完全相似的3個動作，那麼你在第二周就會完蛋。

六，每次訓練後一小時內「冥想」12分鐘

這一步非常重要，它可能是加速中樞神經系統恢復的最有效的方法。你只需要坐在一個安靜的房間，清理你的雜念，專註於緩慢的深呼吸12分鐘。研究表明這個時長能夠緩解中樞神經系統的壓力。（如果你懷疑這項技術的實用性，去看看Elizabeth Stanley博士對創傷後應激障礙士兵進行的研究。）

舉一個 栗子！

訓練課1

熱身：

跳繩30秒+開合跳30秒。

休息30秒，重複3次。

動作：

1.對握引體向上

2.平板卧推

3.後出腿箭步蹲

（完成一隻腿再換邊）

組數：6組

次數：每組6-8次

重量選擇與間歇：參考上文

訓練課2

（48小時後）

熱身：同上

動作：

1.單側啞鈴划船

2.雙桿臂屈伸

3.羅馬尼亞硬拉

組數：6組

次數：每組6-8次

重量選擇與間歇：參考上文

訓練課3

熱身：同上

1.反手引體向上

2.站姿啞鈴推舉

3.杠鈴深蹲

組數：6組

次數：每組6-8次

重量選擇與間歇：參考上文

編譯：陸肆壹

原作者參考文獻：

Schroeder ET, Villanueva N, West DD, Phillips SM. Are acute post-resistance exercise increases in testosterone, growth hormone, and IGF-1 necessary to stimulate skeletal muscle anabolism and hypertrophy? Med Sci Sports Exerc. 2013, Nov;45(11):2044-2051.

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