用數據來教你如何保養膝關節
膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩衝墊,只要站著,就一定會使用到它,但許多人在年輕時就忽略了膝蓋的重要性,而恣意地挑戰自我體能極限,一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經不是老人的特有「癥狀」了。
膝蓋承受的壓力遠超過我們的想像,根據統計:
躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是0
站起來和走路膝蓋的負重是體重的1~2倍
上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的3~4倍
跑步時膝蓋的負重是體重的4倍
打球和上藍膝蓋的負重是體重的6倍
蹲和跪膝蓋的負重是體重的8倍
試想一下:一個體重60公斤的人,每上一節階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重80公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到640公斤之多。膝關節承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。
現代人有筋骨酸痛和膝蓋痛的越來越多,很多都是動靜失衡所造成。有些人平時動的不多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動過量,像是爬山太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。
究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?
如想減輕膝蓋的負擔,把握以下幾個原則:
1、減重
儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,儘可能少背、少提重物,減輕整體的重量。
另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就出現關節退化的結果。美國籃球天王邁克爾喬丹球季賺盡榮華富貴,附帶的收穫是退化性關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等的退化性關節炎,是長期外力加重了全身關節負荷。
2、少做長期蹲跪的動作
鍾佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己蹲太低,站著打高位太極拳就好。
3、多訓練膝關節周圍的肌肉
像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。
4、運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經驗–運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
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TAG:麥瑞骨科李連蓓主任 |
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