杠鈴深蹲怎麼做效果最好

想必不少人是知道杠鈴深蹲這個動作主要是鍛煉腿部、臀部的肌肉等。利用杠鈴深蹲的時候幾乎全身都需要用力，全身的肌肉都會練到，杠鈴深蹲絕對是力量訓練不可多得選項之一。那麼怎麼練才能令杠鈴健身效果最好呢？一起看看吧！

杠鈴深蹲動作要領

動作準備：練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後或頸前。

動作過程：練習者收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。

動作要求：

1、動作過程中要收緊腰腹部。

2、動作過程中膝蓋不要超過自己的腳尖。

3、動作過程中下蹲時吸氣，起立時呼氣。

4、杠鈴深蹲大重量的時候，建議需要同伴在一側進行保護，因為大重量杠鈴深蹲屬於比較危險的練習動作。

注意：在做杠鈴深蹲這個動作的時候，練習者需要根據自己的要求，來選擇適當的腳間距和下蹲角度。

1、增長全身肌肉最有效的動作

深蹲是個雙關節複合動作，而且深蹲時人體分泌的生長激素最多，因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長，還能促進全身肌肉的增長。另外，深蹲這樣做功多的動作，和其他動作相比，不僅使肌肉圍度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉變得更有力度感。

2、提高爆發力最有效的動作

爆發力就是在盡量短的時間內爆發出盡量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、盡量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。大重量深蹲滿足上述全部四個條件，特別是最後一點，讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累，但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。深蹲是爆發力訓練的首選。

3、提高性功能的有效動作

深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。原因也簡單，它對於促進雄性激素分泌最有效。這一點想必很多人有切身體會，就不多說了。

4、日常勞動中最實用的兩大動作之一

日常體力勞動中搬動重物，最常見的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以這倆也是最古老的力量訓練動作。

杠鈴深蹲要注意什麼

1、動作過程式控制制杠鈴穩定，不要盲目加重，否則容易出現低頭、含胸、弓腰等，杠鈴重心偏前在腰背上，容易受傷和駝背，而腿部鍛煉效果減弱。

2、應同步加強腰背肌群力量，否則會限制腿部肌肉的增強；此外自我保護也很重要，最好有舉重腰帶，練習時請別人「把腰」和「托杠」保護。

3、站立時膝關節最好保持微屈，目的是讓大腿保持持續張力，使更多的肌纖維參與工作，並可減輕膝關節受力，防止膝關節損傷。若因踝關節僵硬，或鞋跟偏致使重心向前，可適當把腳後跟抬高或下墊杠鈴片。因肩部負重後，重心後移，而背部不能前傾，只有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀態，重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

4、掌握下蹲的深度：下蹲過深，在負重大的情況下，易導致受傷。當然膝蓋健康的人採用全蹲能更深刺激股四頭肌則應注意選擇合適重量。

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