告別彎腰駝背 6大黃金動作訓練

背部肌肉的作用

籠統的講，背部作為我們身體最大面積的一個部分，包裹著我們最重要的脊椎，將頭、頸、肩、胸、腰、臀連接在一起。所以，如果你能保持背部良好的姿態，那麼整個身材也不會差到哪去!同樣的道理，工作一天腰酸背痛，也和我們的生活習慣有關，今天我們來看一下到底是怎麼回事吧。

用電腦的時候，你的坐姿是否是這樣銷魂的？

一整天下來渾身不舒服，還這痛，那痛，那也痛？

X表示觸發點的位置，顏色區域表示可能出現不適的部位。

如果你的回答是：是

親，那就對了…

彎腰駝背，後背能不疼嗎？

而且時間長了後，慢慢引起外腰駝背的癥狀。

引起背部疼痛的主要原因

不良生活姿勢

胸部、臀部和大腿後側肌肉群緊繃。

背部肌肉群較弱。

治療措施

一般治療措施

最重要的一點是改正不良姿勢。坐則一次最好不要超過20分鐘。若感到肌肉緊繃，無論坐立時間長短，請起身活動肩部、頸部和頭部。

拉伸治療措施

安排多次的短休時間進行拉伸，因為這些僵硬的肌肉不會輕易「屈服」。可以有效緩解肌肉緊張，讓身體更加放鬆；擴大身體活動範圍，從而使平時生活的動作更容易；有助有保持身體的柔韌度，身體不會因年齡變大而越來越僵。

強化肌肉力量訓練

發達的肌肉力量能夠保護關節與腰背。肌肉的力量越大，在工作時意味著給關節與結締組織造成的壓力就越小，而且這對於預防以及治療關節炎身體組織也具有十分重要的意義。因而，力量鍛煉是骨關節系統的保護神。

強壯的肌肉還能夠改善外在形象。線條分明、結實的肌肉，能夠使你的形體顯得更健美，而松垂的贅肉則使人顯得邋遢臃腫。

今天我們重點來說一下，第三種力量訓練恢復方式，通過增強背部肌肉力量，來預防治療腰酸背痛以及彎腰駝背。

背部訓練：

1)一周2次;

2)4組 x 12次/每個動作;

3)動作間間隔40s，組間間隔25s。

TIPS：動作中，注意調整呼吸，忌憋氣；核心肌肉群宜保持收緊。

動作一 — 啞鈴俯身划船

動作要領：

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，保持平衡。如做單臂划船，另一手可撐扶在膝上或凳上。

動作二—器械坐姿頸後下拉

動作要領：

收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸後與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌；然後，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。把注意力集中在背部發力，手臂只是輔助抓握槓桿的工具。

動作三—器械坐姿划船

坐姿划船是一個水平拉的動作！對背部肌群鍛煉十分有效！它能鍛煉到整個背部：背闊肌、斜方肌，菱形肌，大圓肌，三角肌後束！

動作要領：

保持頂峰收縮（肩胛骨夾緊）動作發力時候把目標肌肉背部收到最緊，記住是最緊 ，停頓幾秒頂峰收縮 ，記住這種感覺，住向上還原不要放的太快 要慢。感受背部慢慢拉開。

動作四—山羊挺身

這是在健身房中訓練者們用羅馬椅所進行的最常見的做法。山羊挺身對腰部豎脊肌的訓練效果非常好，並且此訓練效果是硬拉無法帶來的。

動作要領：

從側面看，耳朵、肩膀、髖關節保持在一條直線上，整個動作過程緩慢進行。

動作五—繩索直立後拉

動作要領：

1.做這項練習是要謹慎選擇重量。重量太高會導致動作變形，使得肩部受到損傷

2.如果肩部有問題，那麼不要進行立正划船，以及其他側身動作。

3.呼吸方法：拉起繩索槓桿時吐氣，回到起始時吸氣。

動作六—俯身杠鈴划船

杠鈴俯身划船是健身房中最受歡迎的動作之一！也是大多數人在背部訓練課表中的必備動作！是因為此動作的目標肌群為背肌，不管是平衡胸肌、維持軀幹，還是想要練得好看，划船的動作都能給予目標肌群最直接的刺激。

動作要領：

站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。將杠鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。

注意

上述有一些動作有附帶鍛煉後肩的作用，同樣也能糾正含胸！根據自己的訓練計劃，可以選擇一些動作加入到訓練當中。

PS：對於沒有器械的，有不少動作是可以用彈力帶（繩）代替的，自己開動腦筋吧。

責任編輯：王 敏

排版設計：公佩果

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