運動健身，關於夜跑不可不知的安全常識

夏天漸漸走近，許多熱愛運動的朋友已經開始了每日的打卡健身，除了健身房，在生活中還有許多運動可以達到強身健體的作用，比如約上三五好友打球或夜跑，然而這些看似平常的運動，卻也暗藏著種種危險，近日，南京一男子在夜跑時意外被絆倒，摔出數米遠，經搶救無效不幸身亡。今天小編就和大家一起來了解一些關於夜跑需要注意的問題，讓我們在鍛煉身體的同時，也能保證自身安全。

跑前做好這些準備

1、跑鞋：選擇專業跑步運動鞋，不要用休閑運動鞋、籃球鞋、登山鞋替代。

勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，易導致關節受損。建議每跑480—800公里就該換雙新運動鞋，具體情況應視體重等因素而定。

2、服裝：在平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，可避免擦傷。棉襪會導致水泡，最好買跑步專用襪。女性不要捨不得買運動內衣，可能比鞋還貴，但也是值得的。

3、護具：如髕骨帶，可幫助固定髕骨，提高膝蓋活動時的穩定性，減少半月板的磨損，適合運動新手使用。

警惕這些熱身誤區

1、「趕時間」式熱身：熱身至少要做12~15分鐘，完整的熱身應包括針對下背部、肩部、小腿、腹部和股四頭肌等部位的拉伸，每個動作盡量做足20秒。

2、「呆立」式熱身：即緩慢拉伸筋肉的靜態式拉伸，在肌肉沒有熱起來前，直接拉伸容易造成肌肉拉傷。最好的熱身方式是做你將要進行的運動的低強度版本，如跑步前先慢走一會，再快走，逐漸加速到慢跑。

3、「使蠻勁」式熱身：如果在熱身過程中感到疼痛不適，要立即停下來，這可能意味著你已經受傷或身體狀況不適合鍛煉。

跑步場地和時間怎麼選

跑步場地：盡量選擇較為柔軟的地面進行運動，利用塑膠跑道或平潭柏油路，以避免運動過程中地面對膝關節的衝擊過大。

跑步時間：晨跑：優點：使一整天精神飽滿。 缺點：加大心腦血管負擔、空氣質量令人擔憂。 建議：室外健身不宜過早、晨跑前不要吃早餐。

午後跑：優點：身體充分預熱。 缺點：容易影響晚飯，引起消化不良或腸胃炎。 建議：飯前一個半小時不做運動。

夜跑：優點:減肥效果佳。 缺點：易受風寒入侵。 建議：選人多、光線充足的地方。

夜跑安全提示：

1、如果可能，與他人結伴夜跑。

2、如果家中有較大的狗狗，可以帶著狗狗一起跑。

3、夜跑時不要戴耳機，或只戴一隻耳塞，把音量調低，以便及時聽到危險靠近。

4、攜帶手機，不要設置開機密碼。如果發生意外，便於急救人員同家人取得聯繫。

5、隨身攜帶身份證件，以防出現緊急情況。

6、在黑暗的道路上跑步，要穿戴反光設備和頭燈。

7、不要忽視自己的本能，如果感覺不對勁，就放棄平常的路線，快速跑向繁華的區域。

8、一個人跑步時，要經常更換路線和跑步時間。

從頭到腳教你正確跑步

1、頭部：眼睛自然注視前方，不要低頭也不要來回掃視，頭部、脖子和背部保持一條直線，不要向前伸下顎。

2、肩膀：跑步時讓雙肩放鬆、下垂，要保持水平，不要每跑一步都上下晃動。

3、手部：跑步時，雙手應自然輕握，手上不要握著手機、飲料等，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

4、擺臂：手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部，擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

5、膝蓋：腳落地時，膝關節略微彎曲，跑步時，最好避免側面擺動腿部，否則容易導致膝關節受傷。正確的姿勢是大腿邁向正前方。

6、腿部：短跑需要高抬膝蓋，以獲得最大的腿部力量，長跑只需要稍微抬腿，保持很快的步頻和短步幅即可。如果步幅合適，每步都會落在身體的正下方。

7、軀幹：伸直你的軀幹，讓後被舒服的挺起來，如果在跑步開始時不由自主向前彎腰，則需要加深呼吸，把後背挺直。

8、扭胯：胯部扭動幅度約為5度至7度，扭胯幅度超過10度則容易導致膝外側疼痛或大腿後群肌拉傷等問題。

9、臀部：為調整臀部位置，可將骨盆想像成裝滿石頭的碗，不要傾斜身體，以免讓石頭掉出來。

10、腳：要用腳後跟和腳中部落地，然後快速向前滾動腳掌。在此過程中，保持踝關節彎曲以獲得最大的蹬地力量，腳落地時聲音要安靜而有彈性。

跑步避開這些誤區

誤區一：運動後大量飲水

運動出汗會使身體丟失水分和電解質，適當補水對維持體液平衡、促進機體恢復大有裨益，但如果大量飲水，可能引起「水中毒」，出現頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀，甚至出現肌肉痙攣等。

誤區二：立即躺下或蹲坐

運動後身體機能在一定時間內還處於活躍狀態，各系統機能恢復需要一定的時間，如果此時立即躺下或蹲坐，肌肉泵作用消失，回心血量急劇下降，容易出現頭暈、眼花、甚至昏倒。

誤區三：運動後馬上洗澡

運動後體溫升高，毛細血管擴張，皮膚通過大量排汗來帶走熱量，如果運動後馬上洗澡，尤其是水比較涼的情況下，會令汗腺排汗「戛然而止」，熱散發不出來，對身體恢復不利。

誤區四：運動後盲目進食

運動時，運動中樞神經處於興奮狀態，腸胃蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少，各消化腺的正常分泌需要在運動結束後20~30分鐘才能恢復，建議運動後稍作休息再進食。

在這樣一個充滿活力的季節，不要宅在家了，在保證安全的前提下，一起進行健康運動，提高身體素質吧！

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